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Entrenamiento funcional

Durante millones de años hemos sido cazadores, no podemos caer en el sofá o en la silla de un despacho y pensar que nuestro cuerpo no va a sufrir (y envejecer y hacerse débil) por ello. ¡Muévete de forma funcional! Es el mensaje de nuestro artículo de hoy. Al hacer un entrenamiento funcional, te sentirás mejor física y mentalmente, con más vitalidad y energía y podrás enfocarte en lo importante: vivir más y mejor.

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Si pensamos en términos clásicos, los entrenamientos deportivos están milimétricamente diseñados para… ¡deportistas que compiten! Rutinas muy específicas, con sus descansos, repeticiones pensadas casi en un laboratorio, médicos que miden y controlan cada progreso, una alimentación pesada hasta el último miligramo. El deporte de competición exige una minuciosa estrategia deportiva y fisiológica, como la que ofrece el crossfit. Tu cuerpo es tu arma de competición, y como en la fórmula 1, la precisión de la máquina es decisiva y te la puedes jugar en una milésima de segundo.

¿Quiere esto decir que si no eres un deportista de élite que compite no deberías hacer deporte? La respuesta es obvia, millones de nosotros hacemos deporte todos los días, y no competimos más que contra nosotros mismos o nuestros colegas. Pero, si esto es así, ¿hacer deporte de forma rutinaria no exige entrenar? La forma física no cae del cielo. No hay rendimiento —y todos queremos rendimiento, incluso para jugar a las chapas— si no hay entrenamiento. ¿Son los mismos entrenamientos de los deportistas de élite que los de aquellas personas que no lo somos? Aquí entra el debate, y la respuesta es que no. Y en este momento es donde entra el juego el entrenamiento funcional.

¿Qué es el entrenamiento funcional?

Este entrenamiento se le denomina funcional para diferenciarlo del clásico, del entrenamiento de competición o de élite. Y es funcional porque es un tipo de rutinas que nos sirven para tener una salud mejor, para que nuestros músculos estén fuertes, podamos controlar el peso y, en sus distintos grados de intensidad, para lograr un estado de forma gradualmente más avanzado o, al menos, adaptado a lo que tú necesitas y lo que de verdad te motiva.

Así que funcional es igual al entrenamiento que tú necesitas diariamente para cumplir los objetivos que tú mismo te has marcado. Sabiendo que, sin actividad deportiva, con mayor o menor intensidad, con o sin competición, es básica y fundamental para asegurar nuestra calidad de vida.

¿Crees que entrenar es sólo para quienes quieran mejorar su rendimiento físico?

Tener rutinas de entrenamiento funcional es fundamental para minimizar lesiones…y no, entrenar no es ir a jugar esporádicamente un partido de tenis o de fútbol sala, si no tienes los músculos preparados es probable acabes con una lesión. Las rutinas de entrenamiento funcional ayudan a tener una mejor circulación de nuestra sangre, controlar nuestro sistema hormonal, eliminar el exceso de grasa de nuestro organismo y poder rendir mejor el día a día.

Por ello, todos necesitamos una rutina adaptada, muy personalizada a nuestras capacidades iniciales y objetivos… pero que, al fin y al cabo, nos ayude a mover nuestro cuerpo, nuestro corazón, el sistema respiratorio, trabajar nuestros músculos, hacerlos fuertes y ganar en estabilidad y resistencia física. Hacer crossfit en casa es una buena iniciación.

Durante millones de años hemos sido cazadores, no podemos caer en el sofá o en la silla de un despacho y pensar que nuestro cuerpo no va a sufrir (y envejecer y hacerse débil) por ello. ¡Muévete de forma funcional! Es el mensaje de nuestro artículo de hoy. Al hacerlo te sentirás mejor física y mentalmente, con más vitalidad y energía y podrás enfocarte en lo importante: vivir más y mejor.

rutinas de entrenamiento funcional

¿Para quién es el entrenamiento funcional y qué necesitas?

  1. Es para todo el mundo, así que no hay excusas. Las rutinas se tienen que adaptar a lo que tú puedas y necesites.
  2. Márcate objetivos claros, medibles y anótalos en un lugar donde los puedas ver. ¿Quieres subir sin tomar el ascensor y no ahogarte? ¿Bajar 5 kilos? ¿Controlar el colesterol? ¿Correr la media maratón de tu ciudad? Márcate claramente los objetivos.
  3. Se honesto contigo mismo. No te marques objetivos que NO sean factibles para tu estado físico. No puedes forzar tu cuerpo a límites insanos (y si te vas a meter caña, antes pasa por un especialista que te analice y te asesore).
  4. Pasos pequeños, pero avanza. Los objetivos suelen ser más ambiciosos de lo que parece. por eso, no hay rutina efectiva si no se “trocea” en meses, semanas y días. Cada día forma parte del objetivo de una gran meta, pero cada día importa.
  5. Por eso la constancia es de vital importancia. Tu mejora depende de lo que comes, de lo que bebes, y de que hagas lo que tienes que hacer —entrenar— aunque no te apetezca. La disciplina es la base del progreso, siempre lo es.

Haz deporte funcional al menos 3-4 veces a la semana, y siempre deja mínimo 24 horas para dejar que tu cuerpo se recupere y tome fuerzas.

entrenamiento funcional

Empieza siempre suave, de menos a más. Sin peso o muy baja resistencia, y a medida que te encuentres con más seguridad y fortaleza, puedes ir incrementando la intensidad o la fuerza (con unas gomas, unas pequeñas pesas o haciendo posturas más complejas e intensas).

Beneficios del entrenamiento funcional

Pongamos que eres una persona sedentaria, y que te enfrentas por primera vez a querer mover todo tu cuerpo (el “full body”). Tú mismo puedes crear una rutina en casa con algunas recomendaciones básicas. Piensa en el deporte funcional como en una masa de pizza. Todos partimos de una base, pero cada uno le podemos añadir ingredientes diferentes. Un día pruebas un tipo de ingredientes, y otro día otros. Y cuantas más pizzas vayamos preparando, mejor nos irán saliendo.

En nuestra rutina tienen que haber movimientos multiarticulares, aunque en algún ejercicio sólo utilices una articulación lo ideal es involucrar varias. Y también tienes que trabajar tanto el tren inferior como el superior. Los ejercicios de la parte inferior son un complemento imprescindible para quienes quieran correr, hacer salto, fútbol, tenis, incluso surf o esquí.

beneficios entrenamiento funcional

Ejercicios entrenamiento funcional

A continuación, te propongo una rutina básica de ejercicios de entrenamiento funcional (que puedes hacerla más avanzada metiendo más intensidad, más repeticiones o con peso) de entrenamiento funcional que incluye todos los grupos musculares. Te ayudará a introducirte en este mundo apasionante (te viciará, y una vez adquirida la rutina, y tus progresos, querrás siempre más y más).

Elige al menos 2 ejercicios por grupo muscular, y combínalos como quieras, durante 3 días por semana. Haz al menos 3 series de 10 repeticiones cada una. Organízate para tener 45 minutos disponibles para ti mismo y cultivarte.

Lo primero calienta y estira antes de hacer tu rutina:

ejercicios entrenamiento funcional

  • Si vives en un piso (pongamos de 5 plantas), baja al portal y sube por las escaleras hasta el último piso, una a una (el ascensor ni tocarlo). Siempre hay que subir a más ritmo del que bajas. Y si quieres más intensidad, sube de dos en dos. Por ejemplo, hazlo 3 veces, y verás cómo tu corazón se activa y rompes a sudar. Es el momento ideal para empezar tu rutina.
  • Si vives en un piso (pongamos de 5 plantas), baja al portal y sube por las escaleras hasta el último piso, una a una (el ascensor ni tocarlo). Siempre hay que subir a más ritmo del que bajas. Y si quieres más intensidad, sube de dos en dos. Por ejemplo, hazlo 3 veces, y verás cómo tu corazón se activa y rompes a sudar. Es el momento ideal para empezar tu rutina.
  • Si no quieres salir de casa, puedes saltar a la comba durante 10 minutos. Y si no tienes comba, da igual, simula como si tuvieras una. Salta con los pies juntos e imagina que tienes una comba entre las manos. Si lo quieres hacer más intenso da dos saltos con un pie y luego con el otro. Cada vez más rápido… hasta romper a sudar.
  • También puedes correr en el sitio, sin moverte. Subiendo las rodillas al pecho, o llevando los talones al glúteo… Lo puedes combinar con abrir, dando saltos, piernas y brazos, a la vez. El objetivo es subir poco a poco las pulsaciones, llevar sangre a tus músculos y notarte que empieza la fiesta de la rutina.
  • Quien tenga bici estática en su casa, con 15 minutos de menos a más intensidad (los últimos 5 minutos, donde notes que no es fácil dar al pedal) tendrás un buen calentamiento.

Una vez que notas cierto calor y que tus músculos están listos, empieza con la rutina combinando todos los grupos musculares

Grupo 1: Piernas y glúteos

¿Os suenan nuestras amigas las sentadillas? Nuestros cuádriceps lo agradecerán, nuestros isquios y los glúteos, ¡Arriba esos glúteos! Así que ahí van unas recomendaciones:

  • Sentadillas sencillas. Con las piernas abiertas a la altura de los hombros. Se trata de simular que te sientas en una silla imaginaria, sin que las rodillas superen los dedos de los pies y siempre con la espalda completamente recta. Aquí quien trabaja son los cuádriceps. Y cuando subas no te olvides de apretar el glúteo, porque te ayuda a reforzar el bíceps femoral (la parte trasera del cuádriceps) y también la parte baja de la espalda.
  • Sentadillas con salto. Con la misma postura, se trata de hacer el mismo ejercicio que antes pero cuando estás sentado das un salto y recuperas tu posición inicial. El salto ayuda a meter intensidad y a bombear más sangre a los músculos.
  • Sentadillas con movimiento. Partiendo de la postura de la sentadilla inicial, da un paso al frente de tal forma que quedes con la espalda recta, la pierna que queda atrás está estirada y la rodilla casi tocando el suelo y la pierna delantera hace un ángulo recto de 90 grados entre el cuádriceps y la parte que va de la rodilla al tobillo. Si quieres meter mucha intensidad, camina por todo el salón abriendo así las piernas. O salta en el sitio (combinas el salto con la apertura).
  • Patadas. Las patadas ayudan mucho a fortalecer las piernas. Te recomiendo una rutina de dar una patada (como la plantilla del pie vertical) hacia adelante (primero una pierna y luego la otra); otra hacia atrás (primero una pierna y luego otra) y después a los laterales. 

entrenamiento piernas y gluteos

Grupo 2.- Espalda

  • Superman. Me gusta mucho este ejercicio. Colócate completamente estirado de manos y pies en el suelo (si tienes una esterilla mejor). Y sube los pies y las manos a la vez (digamos que tienes que quedarte suspendido sólo por tu abdomen). Subes, aguantas 3 segundos y vuelves a bajar. Hay variaciones de este ejercicio muy interesantes. Subir a la vez la mano derecha y pierna izquierda y viceversa.
  • Colócate a cuatro patas (manos y rodillas en el suelo y espalda completamente recta, apretando el abdomen). Y una vez ahí ‘bombea’ tu espalda, como si crearas una bóveda con tu cuerpo. Aguantas 3 segundos y vuelves a la posición inicial.
  • Colócate en el suelo completamente lateral (los dos pies juntos, uno encima del otro). Cuerpo completamente recto, cadera levantada, mirada al frente, y brazo estirado hacia arriba. Ahí estás trabajando no sólo el abdominal lateral, sino que estás fortaleciendo los costados de tu espalda.
  • Si tienes una pesa, o sino una garrafa de agua o una mochila que pese, pon la rodilla en una silla, una mano apoyada en la misma silla y la otra sobre el objeto de peso, colgando. Dejas caer la mano, a espalda completamente recta, aquí solo trabaja el brazo. Sin que toque el suelo, y luego de forma recta subes el brazo, como si estuvieras haciendo remo. Primero con un brazo y luego el otro y en esa postura tienes que notar cómo se activan los músculos de tu espalda.
  • Ahora estira los brazos en el suelo y siéntate sobre tus rodillas, baja la cabeza y siente cómo se estira toda tu espalda durante 10-15 segundos.
  • Ponte de pie, espalda recta, manos entrelazadas y estíralas completamente. Notando cómo se estira y notas la firmeza de la espalda. También puedes llevar las manos hacia atrás, para estirar y fortalecer la espalda y el hombro a la vez.

entrenamiento funcional espalda

Grupo 3.- Brazos y pecho

  • ¡Al suelo otra vez! Postura a cuatro patas de nuevo. Para principiantes, lo mejor es mantener las rodillas en el suelo. Coloca los brazos estirados y a la altura de lo hombros. Y flexiona los brazos hasta el suelo, pero sin tocarlo ¡Y subes! (no te preocupes si los primeros días no logras bajar del todo, poco a poco irás tomando fuerza). Ahí trabajas el pecho, los hombros, una buena parte de tus brazos y fortaleces el cuello.
    Si lo quieres hacer más duro, en vez de poner las rodillas en el suelo mantienes las punteras en el suelo, cuerpo estirado y espalda completamente recta. Y flexionas los brazos hasta el suelo, sin tocar. Este es uno de los ejercicios más completos.
  • También hay otras variantes, que ayudan también a la espalda, hombro y brazos, que es soltar una mano y tocar el hombro contrario: así te sujetas el cuerpo con los dos pies y una única mano. Después flexionas los dos brazos y hasta el suelo (sin llegar a tocarlo), e intercambias de brazo.
  • Si tienes una pesa (sino un tetabrik, una garrafa o una mochila con peso), te sientas, espalda recta, brazo con el peso estirado y flexionas el brazo. Primero uno y luego el otro. Si lo quieres hacer más duro, puedes hacer el ejercicio el brazo en tres bloques: Primero desde la zona más estirada hasta la mitad (donde el antebrazo te queda a 90 grados), después desde el antebrazo hasta la flexión del brazo completamente y seguido la extensión completa. Prueba 7/7/7 (el llamado 21) y verás cómo tus brazos se ponen a mil.
  • Un ejercicio muy efectivo para fortalecer el tríceps y el brazo en general es tomar una banqueta o taburete, pégala a la pared para que no te resbale y caigas y haga de resistencia. Te agarras con las manos, y vas bajando, flexionando tus brazos hasta que el glúteo casi toca el suelo (el casi es importante).

Grupo 4.- Hombros

  • De pie con las piernas estiradas a la altura de los hombros, brazos completamente estirados codos un poco flexionados. También rodillas un poco flexionadas. Y subimos los brazos (sin que pasen de la altura de nuestros hombros). Cuanta más rapidez más intensidad de trabajo para el hombro. Si quieres, puede coger dos pesas o tetabricks o botellas de agua grandes y hacer las repeticiones. Y verás cómo rápidamente notaras que tienes un hombro (y que a veces ni sabes que lo tienes)
  • Otro gran ejercicio para el hombro es brazos arriba, a la altura exacta de los hombros, y en ángulo recto. Los brazos hacen como una especie de cuadrado donde en el medio está tu cabeza. El ejercicio consiste en estirar los brazos (tienes que notar que sólo suben tus hombros) y volverlos a la posición inicial. Aquí también puedes meter velocidad, o peso. Notarás como ese músculo tan pequeño como es el hombro, se fortalece. 

Grupo 5.- Core

Core viene del inglés y significa núcleo, la parte central, lo esencial. Y en el cuerpo humano, para no tener lesiones de espalda, crear más vitalidad, levantar peso, hacer movimientos sin lesionarte e incluso para sentirte más fuerte, es importante trabajar la parte abdominal; esa zona es el core, y siempre tiene que estar fortalecida. De hecho, en toda nuestra rutina siempre tienes que tener esa parte tensa, fortalecida y después aislar el grupo muscular que estés trabajando.
Gran parte de los ejercicios de la rutina trabajan, a la vez, los músculos del cuello. Aunque en el abdominal el cuello se refuerza aún más. Concretamente, de los muchos ejercicios de abdominales, te recomiendo 3 que yo hago con asiduidad.

  • Para trabajar la parte de arriba del abdominal: cuerpo boca arriba, rodillas flexionadas, espalda completamente recta y apoyada contra la esterilla. Lumbares completamente en el suelo, importante. Puedes llevar tus manos a la nuca y, sin mover las piernas, subir el tronco. Si las manos no las pones en la nuca, y las dejas en el pecho (entrelazadas, por ejemplo), trabajas también tu cuello. Has las repeticiones lentas porque son más efectivas.
  • Una variante muy interesante de este ejercicio es poner las manos en paralelo al suelo, y cuando subes el tronco y tensas el abdominal, te mantienes ahí y, mientras, subes y bajas los brazos unos 30 segundos, después relajas el cuerpo y vuelta a empezar.
  • Otro ejercicio fundamental es la plancha, bien con los codos apoyados en el suelo, o con las palmas de las manos, y cuerpo completamente estirado y espalda recta. Mantienes tensado el abdominal (ahí lo trabajas de forma completa) durante unos 30 segundos (puedes ponerte el reto de ir aumentando el tiempo, no te asustes si tu cuerpo tiembla de la tensión, eso es que estás en el buen camino).
  • Y para trabajar la parte inferior del abdominal te recomiendo un ejercicio muy efectivo que, a la vez, refuerza la pierna. En el suelo, boca arriba (mejor sobre una esterilla) espalda recta y brazos paralelos al cuerpo tocando la esterilla. A partir de ahí, levanta las dos piernas lentamente (hasta dejarlas perpendiculares al suelo) y las vuelves a bajar muy despacio y, sin tocar el suelo, las vuelves a subir.
entrenamiento core
Como has podido comprobar, de forma sencilla, sin mucha preparación previa, con un poco de tiempo y organización, y sobre todo con la disciplina adecuada, puedes activar tu cuerpo todos los días (por ejemplo, al levantarte, para cargar pilas durante el día, o antes de acostarte, para desconectar de nuestra vida diaria). Siempre haciendo caso a nuestro cuerpo, con sentido común, y sin forzar. Con objetivos ambiciosos pero factibles. Poco a poco notarás que tu cuerpo se va moldeando, que tus dolores de espalda, de cuello y otras molestias de una persona sedentaria, incluso la ansiedad, se van acabando; que te vas motivando con los resultados y que quieres más. Y si, además, esto lo combinas con una alimentación sana y equilibrada, como un desayuno saludable, todo el progreso se acelera. Como ya he dicho, la clave es el esfuerzo perfecto, no el resultado perfecto.

Así que diseña tus rutinas de entrenamiento funcional, márcate objetivos de largo plazo y que sean importantes para ti, y a por tu ¡Cuerpo fuerte en una mente fuerte!

Teresa García González

Teresa García González

Fitness teacher

Teresa García González nació en Ávila.

En su página web tessastreetlife.es da a conocer sus pasiones y proyectos.

También puedes encontrarla también en su instagram: @tessa_streetlife_for_authentic

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