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Entrenamiento HIIT

Las siglas HIIT significan en inglés Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad, en este artículo vamos a profundizar en este modo anaeróbico y de entrenamiento cardiovascular. Siendo un ejercicio que mezcla fuerza con resistencia.

Una de las mayores virtudes del entrenamiento hiit son los destacados resultados que consigues en poco tiempo. El HIIT nace como réplica a los problemas más conocidos cuando hacemos deporte: encontrar el momento para hacer ejercicio y, en consecuencia, los pobres resultados que obtenemos. El entrenamiento de alta intensidad tiene un método de trabajo diferenciado, donde prevalece la calidad y búsqueda de resultados en muy poco tiempo. Siempre teniendo en cuenta que hacer este tipo de ejercicios requiere de ejecutarlos correctamente para no lesionarte; por lo que, también te vamos a dar los pasos para hacer un entrenamiento hiit en casa.

La preparación HIIT se basa en ejercicios cortos de entre 5 y 20 minutos, con ejecución de series de 30 segundos y hasta 4 minutos de intensidad alta, así como realizando descansos para recuperar entre serie y serie. Este entrenamiento necesita de intervalos de intensidad cortos ya que la exigencia es alta y no podemos ejecutarlos en larga duración. Siendo ejercicios de intervalos que permiten quemar calorías y aumentar nuestro rendimiento. Aunque no debemos confundir un HIIT con cualquier entrenamiento breve, hay rutinas de ejercicios cortos que no tienen la intensidad como para ser definidos como HIIT y para realizar un buen ejercicio también debemos tener la mente preparada para afrontar este nivel de desgaste; la primera vez que te introduzcas en el entrenamiento HIIT no te desanimes, sigue perseverante y verás que los resultados aparecerán de inmediato en tu cuerpo.

Beneficios del entrenamiento HIIT

Las ventajas del entrenamiento HIIT son muchas. Avivando tu metabolismo y, si lo acompañas de una buena alimentación e hidratación, también conseguirás quemar calorías de forma más eficiente. Hidratarte con una bebida isotónica 100% ecológica y sin azúcar como RAW Superdrink es una gran opción para recuperar nuestros niveles de electrolitos sin perjudicar a nuestra salud. La aceleración de nuestro metabolismo y quema de calorías son una gran noticia para nuestro sistema cardiovascular. El entrenamiento HIIT es un buen aliado para reducir la presión arterial.

Lemon & lima

Mandarine & mango

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Rutinas de entrenamiento HIIT

A partir de unas rutinas de entrenamiento, vamos a conseguir optimizar nuestro rendimiento de forma rápida. Empezando por un entrenamiento HIIT para principiantes, en los que te recomendamos realizar zancadas con salto, sentadilla con salto, salto caja, flexiones y abdominales. Todo ello acompañando por HIIT globales en escalada, burpee y burrol: activando todos tus músculos para llegar al nivel de exigencia máximo de forma rápida.

Siempre ten en cuenta que cualquier ejercicio de alta intensidad puede acarrear lesiones ya que vas a llevar tu cuerpo al límite y nunca es fácil conseguir este cometido; necesitando un entrenamiento diario, que tu cuerpo y mente estén preparados para superar la fatiga extrema. Todo ello implica de un alto impacto en nuestro cuerpo y, si no estás preparado, tendrás más posibilidades de lesionarte. Te recomendamos que realices 3 rutinas HIIT a la semana, ya que el sobre entrenamiento puede conllevar a lesiones en tendones, ligamentos y músculos.

entrenamiento hiit

El entrenamiento HIIT corriendo

El entrenamiento HIIT corriendo se basa en sprints cortos, corriendo a la máxima velocidad posible, con series cortas y descansos largos para que nuestro cuerpo recupere eficientemente y volver a repetir el sprint. Los tiempos de descanso irán alineados con nuestras pulsaciones, cuando estas vuelvan a un estado estable podremos volver a apretar en la carrera. Otro tipo de sprints se pueden realizar en subida, es una manera rápida de subir pulsaciones al correr en cuesta y activar nuestra potencia muscular. Si eres de los que no sales del gimnasio, puedes hacer sprints en la cinta.

Entrenamiento HIIT de pesas y en bici estática

El entrenamiento HIIT de pesas es recomendable ponerlo en práctica cuando tengamos un nivel físico óptimo ya que la intensidad es muy alta: muchas repeticiones a gran velocidad. Siendo un ejercicio que no debemos abusar porque nos puede acarrear lesiones.

El entrenamiento HIIT en bicicleta estática es uno de los que está más de moda en los gimnasios, siendo una alternativa a las clases de spinning y consiguiendo quemar calorías rápidamente. Cuando tengas una forma física cada vez mejor, te vas a divertir encima de la bicicleta con ritmos elevados y revolucionando tus pulsaciones. Primero es importante calentar entre 5 ó 10 minutos, pedaleando de forma suave; luego, ¡empieza el HIIT! ¿Cómo? haz un sprint de 20 segundos a tope como si estuvieras luchando por la victoria en el Tour de Francia, luego baja la intensidad durante 10 segundos y vuelve a acelerar 20 segundos más. Repite este ejercicio entre 8 y 10 veces. Finalmente, entra en la fase de recuperación durante 5 minutos de pedaleo relajado y hasta que nuestras pulsaciones vuelvan a estabilizarse. Si eres de los que te gusta practicar ciclismo al aire libre, también puedes hacer sprints tanto en bicicleta de montaña como de carretera; así como activando tus músculos si lo haces en cuesta.

entrenamiento hiit en bicicleta estatica

¿El entrenamiento HIIT es saludable?

 

En resumen, el entrenamiento HIIT es un gran aliado para conseguir resultados a corto plazo tanto en rendimiento como en quema de calorías, una gran solución para todos aquellos que no tenemos mucho tiempo para dedicarnos a lo largo de la semana a la actividad física. Si mantenemos la rutina semanal, al cabo de pocos meses veremos resultados prometedores y también nos servirá para afrontar nuestro día a día en el trabajo, teniendo la mente más despejada. Todo ello, junto a realizar prácticas saludables en alimentación y dormir un mínimo de 8 horas diarias.

entrenamiento hiit de pesas

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