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Plancha abdominal

Un enemigo a abatir, uno de los mayores complejos, uno de los objetivos más deseados cuando solemos hacer deporte: acabar con la conocida panza, o simplemente ese vientre flácido, con exceso de grasa y que todas las mañanas el espejo nos recuerda que no nos estamos cuidando bien. Y eso se tiene que acabar, hoy te daré algunas claves para lograrlo, ¿cómo? Trabajando el abdomen con la plancha abdominal.

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Tener una alimentación poco saludable y equilibrada, que suele implicar comer más grasas e hidratos de los que procesamos o quemamos, y tener una vida sedentaria y sin actividad física suelen ser grandes motivos para que nuestro abdomen acabe siendo el lugar deseado del desastre, crezca y se deforme.

A estas alturas y con Google en la mano, la teoría la sabemos todos: come mal, come más y más grasa y esta se acumulará en el abdomen. Si la quieres eliminar, necesitamos una dieta “hipocalórica”, baja en grasas, rica en fruta y verduras crudas, nueces, beber suficiente agua y no abusar de lácteos y sus derivados. Como ya he comentado en el artículo sobre desayuno saludable, es muy importante comer en pequeñas cantidades, y a ser posible cada 3 horas. Y, por supuesto, combinar la alimentación equilibrada con un buen ejercicio regular, funcional, y específico. Esas son las armas para tumbar la panza. Ahora veamos el cómo.

Primero, lo primero: cuidemos la alimentación para luchar contra nuestra panza

Soy muy fan de los smoothies naturales. Con ellos combino todo tipo de frutas (y a veces verduras). No sólo son saludables, también son divertidos, completos y ayudan a nutrirte bien de forma muy equilibrada y estar bien hidratado.

Modera los alimentos que provoquen hinchazón y gases como el alcohol, las bebidas con gas, algunas fibras o verduras como la coliflor, por ejemplo. Y consumo alimentos que te ayuden a reducirla (la hinchazón) como el jengibre, el té verde, la piña o el aguacate

Segundo: conozcamos los músculos de nuestro abdomen

Es muy importante localizar y conocer los músculos de nuestro abdomen. Esto es imprescindible para poder ejercitarlos bien, porque no sólo se trata de ejercitar los músculos centrales, un abdomen fuerte implica muchos más músculos. La plancha abdominal conlleva grandes beneficios.

1.- Los músculos transversos están en los costados, debajo del musculo oblicuo interno. Los músculos oblicuos laterales externos se encuentran, como su nombre indica, en ambos laterales del abdomen.

2.- El recto mayor del abdomen incluyen varios músculos que van desde el pubis al borde inferior de la caja torácica, separados por la línea alba.

3.- Los músculos piramidales del abdomen, la parte anterolateral, se origina en el pubis.

A veces una imagen vale más que mil palabras…

plancha abdominal beneficios

Tercero: la motivación es tener motivos, encuéntralos y trabaja el abdomen

Tener un vientre fuerte y plano siempre ha sido siempre un objetivo deseado por muchas razones, tanto estéticas como de salud porque: reduce las potenciales afecciones cardiacas, mejora nuestra función eréctil y postural, te protege de los dolores de espalda y te fortalece, en general para tu día a día. Fíjate si son importantes que, para una mujer embarazada, por ejemplo, tener un abdominal fuerte es una ayuda tremenda durante todo el embarazo y, sobre todo, en el momento del parto. Y para quien se pasa todo el día de pie trabajando, o sentado, el abdominal fuerte es básico para soportar mejor el proceso sin acabar machacado de dolores o cansado en exceso.

A todo ello hay que sumar que un abdomen fuerte es imprescindible para practicar cualquier tipo de deporte, mejorar el rendimiento y, ya, para nota, están quienes quieren conseguir sus six pack, o tableta para los amigos.

Pero tonificar el abdomen no es gratis, ni fácil. Requiere de tiempo, constancia y esfuerzo. La suerte es que la gran mayoría de lo que tienes que hacer, para lograrlo, es un trabajo que puedes realizar en cualquier sitio y a cualquier hora… y los resultados ¡No pasan de moda! 😊

superman ejercicio

Cuarto, ¡acción!: 7 ejercicios para fortalecer tu abdomen

Hay una gran variedad de tablas de ejercicios para ejercitar nuestro abdomen. Pero a veces no se trata de hacer muchos (y mal) sino algunos, pocos y fundamentales, pero con la técnica adecuada. ¡Allá vamos!

Plancha abdominal

Este es uno de los ejercicios más completos. Tiene diversas variantes que puedes practicar y probar, siempre sin perder la técnica y el foco en el abdominal.

Colócate boca abajo. Eleva el tronco hasta quedar sujeto por los codos y las punteras. No eleves mucho el glúteo y mantén el cuerpo perfectamente alineado a la misma altura. Una vez en esa posición, aguanta unos segundos. Puedes empezar con 30 segundos, pero con el tiempo pues llegar hasta el minuto (o más). Cada vez notarás que suportas mejor el dolor, con menos esfuerzo.

Piensa y siente cómo tienes todo el abdomen contraído (las primeras veces hasta temblará porque no estás acostumbrao). Es muy importante que la fuerza no se te vaya a otra parte el cuerpo, porque perderá efectividad. Poco a poco y con menos esfuerzo verás que lo haces mejor.

Una variante de este ejercicio, y que ayuda a trabajar de forma más intensa los oblicuos: partes de la postura inicial, extiendes el brazo y lo levantas completamente mientras giras hacia el mismo lado de la mano el tronco (te quedas mirando al techo, solo sujetado por un brazo, cuerpo estirado y manteniéndote al aire). Vas alternando un lado y otro hasta completar 15 repeticiones de cada lado.

fortalecer musculos espalda

Las piernas… las aliadas del abdomen

Colócate boca arriba completamente estirado para hacer la plancha abdominal lateral. Brazos a ambos lados con las palmas en el suelo. Levanta las piernas sin tenerlas flexionadas. Y las bajas, lentamente, pero sin tocar el suelo manteniéndolas rectas. Concéntrate en trabajar bien la parte baja del abdomen, que es fundamental y muy difícil de trabajar. Haz tres series de 15 repeticiones. Recuerda, lento, con mucho foco en hacerlo bien y sentir cómo trabaja el músculo.

Flexión de piernas

Este es una especie de variante del ejercicio anterior, pero trabajando también la parte superior del abdominal. Se trata de colocarte boja arriba, con las piernas flexionadas (los gemelos y el cuádriceps forman un ángulo de 90 grados). Manos a la nuca, pero sin tirar hacia arriba del cuello, sólo sujeta el cuello para evitar que se te cargue en exceso durante el ejercicio. Y una vez en esa postura bajas las piernas (flexionadas) y, sin tocar el suelo, las vuelves a subir y, al mismo tiempo, subes también el tronco, y mantienes ahí unos pocos segundos (dos o tres).

Haz tres series de 15 repeticiones, también aquí ir lento pero hacerlo de forma precisa es fundamental.

Crunch “Lateral”

Un ejercicio muy efectivo para trabajar los oblicuos. Una vez más, colócate boca arriba. Esta vez con las piernas flexionadas sobre un lado. Y con las manos en la nuca subes y bajas. Foco en cómo trabaja tu lateral, lento, preciso y notando la contracción del músculo. Me gusta hacer 20 repeticiones de cada lado.

Tocar hacia el talón

Una vez más, colócate boca arriba con las piernas flexionadas. Sube ligeramente el tronco con los brazos extendidos. A partir de ahí, primero alarga el lado derecho con la intención de tocar el talón derecho al mismo tiempo que contraes el abdomen unos segundos (unos 2 segundos). Luego repites lo mismo en el otro lado, así 20 repeticiones.

plancha abdominal lateral

Giros rusos, con o sin peso

Boca arriba con las piernas flexionadas y elevadas, giras el tronco y los brazos de un lado a otro manteniendo las piernas elevadas y flexionadas y contrayendo los abdominales. Lento y preciso, y si quieres con algo de peso en tus manos (una botella, una pesa o algo una mochila entre las manos). Es un ejercicio muy efectivo para trabajar los rectos y oblicuos.

Crunches

Es el trabajo abdominal básico de toda la vida, y no por ello menos importante y efectivo. Se trata de colocarte boca arriba con las piernas flexionadas, manos en la nuca… y subir y bajar lentamente el tronco. Importante, no apoyes la cabeza durante la realización. Este ejercicio es clave para ejercitar el recto.

giro ruso

Un consejo final

Nunca fuerces ni hagas el loco. Ten cuidado con la postura del tronco en todos los ejercicios. Una postura no es correcta si trabajan otros músculos que no son el objetivo inicial. La clave, y sólo hay una clave, es hacerlo bien y no lesionarte. Mientras, notarás cada día tus progresos: evolucionarás al sentir que tienes que hacer menos esfuerzo y que puedes subir de nivel casi de forma natural (tanto en repeticiones como la posibilidad de incorporar peso). No te olvides nunca de la alimentación, de la hidratación y de aportar proteína a tus músculos para que aumenten, regeneren y mejoren el rendimiento. Así nuestro metabolismo quemará más grasas y seremos más fuertes por dentro y por fuera. Y, además y como regalo, obtendremos la belleza.

Teresa García González

Teresa García González

Fitness teacher

Teresa García González nació en Ávila.

En su página web tessastreetlife.es da a conocer sus pasiones y proyectos.

También puedes encontrarla también en su instagram: @tessa_streetlife_for_authentic

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