¿Qué es el crossfit?

El Crossfit y los prejuicios

Desde hace una década el entrenamiento crossfit se ha convertido en un fenómeno sin precedentes en el mundo entero, pero ¿qué es el crossfit exactamente? Si estás familiarizado con el tema seguro que piensas que es una pregunta un poco tonta pero ¡hey!, la realidad es que todavía quedan muchas personas, incluso algunas adictas al deporte, que tienen una imagen del crossfit bastante diferente a lo que significa en realidad. Una imagen distorsionada. Puede que conozcan lo que es el CrossFit pero seguramente la idea que tienen del mismo no tiene mucho que ver con lo que sucede en los CrossFit de todo el mundo en la actualidad.

tabla de ejercicios crossfit 

¡Crossfit para todos!

Estamos acostumbrados a fijarnos sólo en los atletas de crossfit más potentes, en esos que llevan muchísimos años entrenando y que son verdaderas referencias deportivas. Es como si hablásemos de baloncesto e imaginásemos que todos los que lo practican son como las estrellas de la NBA. Los atletas CrossFit de referencia tienen muchísimos fans en sus redes sociales, los seguimos en sus stories de Instagram y los vemos en los vídeos de los campeonatos por YouTube… y ese es, en realidad, el primer acercamiento al crossfit que hacen muchas personas. Una aproximación que suele estar vinculada a esa imagen completamente parcial de este deporte, la del Crossfit de élite, por decirlo así, el de los competidores.

rutina crossfit

Sin duda es la parte más espectacular del mundillo (hablamos de profesionales que consiguen realizar wops que parecen de ciencia ficción, superar marcas increíbles y aparecer en los campeonatos más top…), pero el hecho es que a los que nunca han practicado CrossFit, estas referencias también les “asustan” un poco. Y decimos que les asustan en el sentido de que no se ven capaces de conseguir realizar algo así (porque no lo son), aunque la realidad es que el crossfit es una disciplina abierta a todos los públicos, que se adapta a cada diferente nivel. Guiándote para hacer entrenamiento con el que puedas alcanzar la supercompensación.

Aunque solemos asociar el crossfit a los atletas más fuertes, la realidad es que la rutina crossfit de los boxes de todo el mundo es muy distinta y completamente accesible a prácticamente cualquier persona, haya tenido mayor o menor contacto con el deporte a lo largo de su vida. Tenemos el ejemplo del crossfit para niños. “Beni”, coach de crossfit en Brown Bears y uno de los impulsores de este deporte en el norte de España, nos cuenta que esta disciplina deportiva ha cogido mucho impulso en los últimos años también entre los niños. Un ejemplo que resulta paradigmático. Muchos colegios lo incluyen ya en sus actividades extraescolares con magníficos resultados. Lo que queremos decir, y creemos que merece la pena recordarlo, es que una tabla de ejercicios crossfit está diseñada, sobre todo, como un elemento que se pone al servicio de la salud de las personas. Por eso, te pedimos que no dejes que los tópicos te asusten y que te animes a probarlo – si no lo has hecho ya – independientemente de tu estado de forma. El crossfit es, sobre todo, una gran comunidad, abierta y divertida, que sorprende a los que no la conocen por su cercanía y su buena onda. ¡Sin duda el crossfit está hecho para todos!

Limon y lima

Mandarina y mango

Strawberry & mint

Blueberry y Acai

El origen del crossfit

Como en muchos otros deportes, desde el basket hasta el running, por poner solo un par de ejemplos, el crossfit irá ligado para siempre a un nombre propio, el de su creador. En el caso del crossfit es el del mítico Greg Glassman. Del mismo modo, como también ocurre en muchos otros deportes (desde el skate hasta el mountainbike), el origen del crossfit hay que buscarlo en la Costa Oeste americana, concretamente en California. Te la resumimos muy rápidamente.

A mediados de la década de los setenta, Greg Glassman, un universitario y destacado gimnasta, comenzó a cuestionarse los métodos de entrenamiento tradicionales y empezó a buscar nuevas fórmulas para conseguir mejores resultados. La experiencia por la gimnasia se mezcló con el interés de Glassman por el culturismo en el desarrollo de planes de entrenamiento enfocados a conseguir resultados rápidos en el menor tiempo posible. Las rutinas de ejercicios de alta intensidad causaron un gran impacto entre el círculo más cercano de Glassman, que siguió perfeccionando las técnicas hasta que en el año 1995 se abrió en Santa Cruz (también en California, ¡como no!) el primer box de entrenamiento Crossfit del mundo.

 

Aquel fue el inicio de una pequeña gran revolución. Los primeros en aprovechar los beneficios del CrossFit fueron los cuerpos de orden y seguridad del estado. Policías, bomberos e incluso marines norteamericanos encontraron en el CrossFit un método de entrenamiento que se adaptaba realmente bien a sus necesidades físicas y mentales.

Obviamente, el CrossFit ha evolucionado muchísimo desde que hace más de 30 años se abriese aquel primer mítico Box de Santa Cruz. Le sucede un poco lo mismo que a otros deportes como el mountainbike, el surf o el sky: en su inicio solo unas pocas minorías se atrevían a practicarlo pero hoy en día son fenómenos globales.

No obstante, si queremos conocer la esencia misma del CrossFit, no está de más que repasemos las palabras que el propio Greg Glassman utilizó para definirlo.

ejercicios de alta intensidad

“Cuida tu alimentación y consume sólo productos orgánicos, libres de azúcar añadido. Come lo que necesites para apoyar tu ejercicio (pero no tu grasa corporal). Practica y entrena con elevaciones importantes (peso muerto, prensas, arranque…) y domina los conceptos básicos de la gimnasa: flexiones, inmersiones, abdominales… Muévete: corre, anda en bicicleta, nada… cinco o seis días a la semana mezcla todos estos elementos en tantas combinaciones como tu imaginación te permita. No caigas en la rutina porque la rutina es tu verdadera enemiga. Continúa haciendo entrenamientos intensos, aprendiendo, jugando, descubriendo nuevos deportes.”

El falso mito del crossfit y las lesiones

El crossfit es un entrenamiento funcional que mejora los aspectos clave de cualquier deportista (o mejor aún: de cualquier tipo de persona), desde la fuerza y la flexibilidad, hasta las capacidades aeróbicas y anaeróbicas. Más fuerte, más resistente, más sano. El crossfit lo hace posible. Es una pena, y seguramente por eso nos hemos decidido a escribir este artículo, pero la imagen un tanto estereotipada que una gran parte de la sociedad tiene sobre este deporte ha acabado por alejar a muchos de los posibles futuros aficionados… ¿Te parece que exageramos? Pues sigue leyendo.

Hemos preguntado a muchos de nuestros atletas RAW que opinión tienen sobre el crossfit y una de las respuestas más habituales que nos han dado es que les mola mucho pero que tienen un poco de “miedo a probarlo por culpa de las lesiones”. La imagen de este entrenamiento como fuente de lesiones es uno de los mitos que queremos destruir con este artículo. Los entrenadores de cada crossfit gym (o sencillamente boxes) saben muy bien qué hacer para evitar las lesiones.

entrenamiento funcional

Los ejercicios del crossfit son extremadamente funcionales y se adaptan increíblemente bien a la anatomía del cuerpo humano (por eso muchos se sorprenden cuando ven que no pueden practicar deportes mucho más populares como el tenis o el fútbol por culpa de alguna lesión pero sí pueden entrenar perfectamente en un box de crossfit). Al ser ejercicios funcionales y controlados, estamos limitando la posibilidad de todos los movimientos inconscientes o espontáneos que son, en la mayoría de los casos, los más lesivos. En el Crossfit podemos controlarlo todo: desde el tipo de movimiento hasta la carga o el número de repeticiones.

Esa es seguramente la clave para evitar las lesiones: un buen plan de entrenamiento crossfit estará siempre centrado en la funcionalidad, hablamos de ejercicios orgánicos (por así decirlo) que se adaptan perfectamente a las capacidades y al bienestar de los seres humanos. Solo aparece el riesgo de la lesión si intentamos ir más lejos de nuestras capacidades (muy especialmente cuando intentamos incrementar las cargas de peso o el número de repiticiones de forma poco planificada) o hacemos las cosas mal o de forma autodidacta. No estamos en contra del entrenamiento por libre pero creemos que es necesario ir quemando etapas para llegar a ese punto. Lo contrario es ponerse en riesgo, no tenemos dudas. Por eso, un buen sistema de entrenamiento crossfit siempre estará adaptado a la realidad de cada persona y a la supervisión del coach.

plan de entrenamiento crossfit

La conclusión es clara: el crossfit no es lesivo, al contrario, mejora la movilidad, la fuerza y la flexibilidad de los deportistas que lo practican e influye positivamente en el estilo de vida de las personas… pero también es cierto que se necesita mucho conocimiento, y para ello la mejor opción (en realidad, la única) es contar con un buen coach.

Los beneficios del crossfit

Los beneficios del crossfit son enormes, y no nos referimos al cuerpo de crossfit definido, rollo superhéroe Marvell. En realidad tiene mil cosas buenas que están muy por encima de la imagen. Por ejemplo, una pregunta recurrente: ¿sirve el crossfit para adelgazar? Por supuesto, el crossfit ayuda a mantener unos buenos índices de masa corporal, con todo lo que esto significa, desde una menor presión arterial hasta una mayor esperanza de vida. Una buena rutina de entrenamientos crossfit mejora de la coordinación y la movilidad, incrementa la fuerza y resistencia del deportista y, en general, mejora todas las capacidades aeróbicas y anaeróbicas… como verás, la lista de beneficios es interminable, y está al alcance de cualquier persona que quiera acercarse a un box a saludar, sin necesidad de ser ningún superhombre ni ninguna heroína.

beneficios del crossfit

Tipos de entrenamiento crossfit

Cuando hablamos de tipos de entrenamiento crossfit muchas veces usamos la expresión “WOD” (que viene de las siglas Work Of the Day, el Trabajo del Día, en inglés). Cada WOD dura habitualmente una hora (aunque obviamente el tiempo puede variar) y suele dividirse en tres partes:

  • Calentamiento previo. Resulta especialmente importante, sobre todo para evitar lesiones.
  • Entrenamiento de Fuerza. Esta es la parte en la que se utilizan mayores cargas de peso.
  • Entrenamiento de Resistencia. Posiblemente la parte más intensa del entrenamiento.

sirve el crossfit para adelgazar

Existen algunos workouts (o sencillamente entrenamientos) característicos del CrossFit que dependen de la intensidad, el tiempo y los tipos de ejercicio. Aunque cada box suele ir desarrollando sus propios wods y adaptándolos a los objetivos de su comunidad, si podemos hablar de una serie de wods habituales que reúnen una serie de características comunes:

1 Entrenamiento de crossfit Amrap

Este tipo de entreno tiene como objetivo realizar el mayor número de rondas posibles combinando distintos ejercicios y en un tiempo determinado. Si, por ejemplo, hablamos de un Amrap de 15 minutos, significaría que dispones de 15 minutos para realizar el mayor número posible de rondas de ejercicios. Este tipo de entrenamiento es muy intenso y consigue beneficios a corto plazo, especialmente en el peso. Como siempre, y no nos cansamos de repetirlo, la ayuda de un buen coach es fundamental para saber hasta dónde podemos llegar y cómo debemos realizar cada WOD.

2 Entrenamiento de crossfit Emom

Every Minute On a Minute. Este tipo de WOD es muy interesante. Como en el resto, la figura del coach resulta clave. Conocer bien las limitaciones de cada deportista e ir quemando etapas resulta fundamental en el CrossFit. A veces no resulta fácil porque ¿dónde está el límite? Pero eso es precisamente lo que distingue a un buen entrenador de uno excepcional: la capacidad de saber exactamente hasta dónde puedes llegar, ni más ni menos.

En el Emon buscamos que el atleta realice un número de repeticiones durante un minuto, el mayor número de minutos posibles. Es decir, puedes hacer veinte sentadillas durante un minuto, pero ¿cuántas veces podrías repetirlo? Este WOD es brutal si hablamos de deportes con picos de intensidad muy altos pero también cortos, como el surfing o el rugby.

3 Entrenamiento de crossfit Tabata

Este tipo de entreno consta de ocho rondas en las que dispones de solo 20 segundos para realizar un ejercicio de alta intensidad seguido de 10 segundos de descanso contando las repeticiones totales. El tiempo total puede variar, aunque lo más habitual es que sea de 4 minutos.

4 Entrenamiento de crossfit por tiempo

Este tipo de entreno consta de ocho rondas en las que dispones de solo 20 segundos para realizar un ejercicio de alta intensidad seguido de 10 segundos de descanso contando las repeticiones totales. El tiempo total puede variar, aunque lo más habitual es que sea de 4 minutos.

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