Subir cuerda crossfit

En este artículo vamos a enseñaros cómo subir una cuerda en crossfit de la forma más óptima y segura, también conocido en inglés: rope climb. Consiguiendo ascender más rápido y ahorrar energía. También te enseñaremos la técnica para subir un muro crossfit. Si tienes dudas sobre este tipo de ejercicio, te recomendamos que eches un vistazo a nuestro artículo en donde explicamos qué es el crossfit.

Técnica básica de rope climb

Hay varias maneras de subir una cuerda, pero en el nivel debutante será recomendable empezar por el método más seguro; el cual no es el más rápido pero que nos permitirá mejorar la técnica para subir la cuerda crossfit. Básicamente utilizaremos los pies para relajar los brazos, permitiéndonos parar y descansar en cualquier momento mientras nuestros pies enrollados en la cuerda aguantan todo nuestro peso, eliminando cualquier posibilidad de caer.

subir cuerda crossfit

Pasos para subir una cuerda de crossfit

El primer paso para aprender esta pinza será estirar los brazos lo más alto que podamos para coger la cuerda y así empezar a subir desde el primer impulso. El paso número dos será enrollar nuestra pierna de fuera hacia dentro, como si la pierna estuviera abrazando la cuerda. El paso número tres será verificar que hacemos el paso número dos con la pierna inclinada 90 grados y así asegurarnos que el primer impulso será factible; del contrario, el pie se escurrirá y no podremos empezar a subir. En el paso 4 llega la pinza, el otro pie se colocará en posición flexionada encima de la cuerda para poder pisar óptimamente la misma. Por lo que, nos quedará la cuerda bien pinzadas entre los dos pies, así no nos vamos a resbalar. Si en cada movimiento ascendiente doblamos la pierna hasta los 90 grados, conseguiremos subir de forma más rápida y segura.

En definitiva, con una buena técnica podremos subir la cuerda lo más rápido posible con el mínimo número de pinzas realizadas. Cuando ya tenemos más experiencia, podemos intentar subir una cuerda haciendo un salto en el aire, agarrar las cuerda con las manos en la mitad del recorrido y pinzar la cuerda con los pies; por lo que, incluso podríamos llegar a utilizar una sola pinza en una cuerda de 4,5 metros.

 

¿Qué vestir para subir la cuerda en crossfit?

Tanto si eres debutante como si eres un experto, hoy en día te puedes vestir para el crossfit con ropa técnica a un precio muy económico, luego cada uno decidirá hasta donde quiere gastar con el fin de vestir material técnico de mayor calidad y durabilidad. Empezando por los pies, llevaremos un calzado deportivo cómodo, con una buena sujeción del talón y suela dura, factor a tener en cuenta cuando hacemos ejercicios de pesas, y que tenga flexibilidad en la puntera para poder flexionar el pie cuando pinzamos la cuerda.

Los calcetines crossfit de tipo compresivo serán efectivos para activar la circulación de la sangre o con un punto de elasticidad en su confección para que se ajusten a nuestra anatomía, así como que incorporen zonas acolchadas en el talón y los dedos para tener mayor amortiguación, luego una zona de sujeción del arco y finalmente zonas con paneles de malla para conseguir una buena transpirabilidad. Recomendables en altura de 10 a 15 cm para evitar las rozaduras cuando hacemos ejercicios con cuerda. Por otro lado, entraríamos en el apartado estético, sin olvidar su funcionalidad, donde encontraremos calcetines que llegan hasta las rodillas.

ejercicios con cuerda

Por lo que hace a los guantes crossfit, nos fijaremos en tres términos: transpirabilidad, sujeción y durabilidad. Demandaremos unos guantes que disipen la humedad hacia el exterior y se sequen rápidamente para que no nos resbalen. Por otro lado, usaremos una talla que no nos haga bolsas de aire en el interior del guante, consiguiendo mayor sujeción y sensibilidad cuando agarramos cualquier elemento. Finalmente, necesitaremos que los guantes tengan puntos reforzados para que nos duren mucho más tiempo y evitar las rozaduras; sin esta última característica, tras agarrar pesas y cuerdas el guante se romperá rápidamente.

Si queréis saber más sobre la cuerda para subir, deberéis conocer que es conocida como cuerda para trepar. Encontraréis los modelos realizados en cáñamo de 30 mm de diámetro, siendo las mismas que se utilizan para preparar las oposiciones de bombero. Torcida a 4 cabos, son de una gran resistencia.

Limon y lima

Mandarina y mango

Strawberry & mint

Blueberry y Acai

¿Cómo subir un muro?

Al cogerle el gusto a los entrenos para ascender, también te entrará el gusanillo con el entrenamiento para escalar un muro, también conocido como wall climb crossfit. Todos hemos visto películas donde saltar y subir muros es muy común en los centros de entrenamiento, el cuerpo está constantemente en movimiento y se necesitará un buen nivel de fuerza, elasticidad y técnica para hacerlo de la forma más efectiva sin abandonar en el intento. Esto puedes conseguirlo más rápido usando la técnica de la supercompensación.

La técnica base del crossfit escalada lo conocen desde hace años los amantes de la escalada deportiva. Los rocódromos son un espacio ideal para aprender sobre nuestro cuerpo en cada paso que realizamos en las diferentes presas que nos encontramos en el muro, teniendo mayor dificultad en los desplomes.

La primera técnica en el rocódromo de pared es parecido al de subir con la cuerda, relajaremos nuestro tronco superior para concentrarnos en tener un buen agarre de pies. Luego nos moveremos alargando el máximo nuestra extremidades para llegar antes al punto final, al mismo tiempo que conseguiremos que nuestro cuerpo no se agarrote. Finalmente, intentaremos tener nuestro cuerpo lo más pegado posible a la pared para mantener un buen equilibrio, ya que si nos separamos del muro perderemos el centro de gravedad.

wall climb crossfit

Técnica subir un muro

En el caso de subir un muro, lo podemos hacer con o sin cuerda. Sin la ayuda de una cuerda, hay dos maneras de coronar el muro: impulsándote con el apoyo de un pie o haciéndolo con los dos pies, como si corrieras por el muro. En ambos casos, primero deberemos correr hacia el muro y sin parar apoyaremos un pie para impulsarnos hacia arriba con fuerza y alcanzar la coronación. Si quieres subir con los dos pies, también conocido como doble apoyo, el primer pie ayudará al otro para llegar hasta la corona. Estos dos ejemplos serían para muros de unos 2,5 metros.

tecnica subir un muro

Subir un muro inclinado

El entrenamiento se complica si el muro se desploma. Para subir un muro inclinado nos acercaremos saltando para cogernos a la parte superior del muro, luego levantaremos nuestras piernas lateralmente para también apoyar los pies en la parte superior, la técnica se completa deslizando esa pierna en flexión para hacernos pelota y conseguir más fuerza desde el centro de nuestro cuerpo. Luego llegará la parte más fácil, cuando más del 50% de nuestro cuerpo ya está en la parte superior del muro deberemos dejarnos caer hacia el otro lado del muro siempre manteniendo las manos bien cogidas al muro para no perder el equilibrio.

En el caso del subir un muro con cuerda, ésta nos servirá de ayuda para pasar al otro lado. Sin perder el objetivo de la coronación, la cuerda será un aliado para apoyar los pies en el muro mientras nos impulsamos con las manos sujetas a la cuerda.

crossfit wod

El deporte de saltar muros nos permitirá coger seguridad en altura, para luego afrontar con mayor naturalidad al subir un muro crossfit. También podemos entrenar escalada en casa; como parte de tu entrenamiento crossfit en casa, siendo más costoso montarte un rocódromo, pero actualmente hay elementos más económicos de resina con formas varias para colocar las manos y entrenar en apoyos para fortalecer los dedos y tronco, así como las conocidas barras que se adaptan a los marcos de las puertas. Todos estos elementos nos permitirán coger musculatura que luego nos servirá para superar con mayor facilidad los muros en crossfit.

Con estos pasos, ya puedes empezar a hacer ejercicios con cuerda y superar muros. Y recuerda, durante los descansos en cada WOD no olvides hidratarte constantemente ya que la sudoración en el box es importante y necesitarás recuperar los electrolitos perdidos por el desgaste físico. Y si lo haces con una bebida isotónica 100% ecológica como RAW Superdrink, te hidratarás de forma totalmente saludable.

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