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Fitness en momentos de confinamiento

Vivimos momentos excepcionales. Confinados, en nuestras casas, soportando un virus global contra el que tenemos que luchar entre todos. Pero la lucha no es pasiva. Nuestra prioridad es mantener nuestra motivación y esperanza altas y para ello siempre necesitamos un cuerpo fuerte, sano y entrenado. ¡Sin excusas! En nuestras casas estamos ante un momento único para aprender a tener más y mejores rutinas físicas, cuidar nuestra salud y poner el foco en el bienestar de uno mismo. Y el ejercicio es una pieza clave.

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El ejercicio realizado de forma regular nos permite consumir más energía, lograr un aporte extra de oxigeno y nutrientes en nuestro cuerpo; estimular nuestro sistema inmunológico, prevenir enfermedades, luchar mejor contra los virus, pero, además, es un arma para superarnos a nosotros mismos, trabajar nuestra resistencia mental, pautar rutinas y trabajar el esfuerzo de batirse a uno mismo.

En este proceso, la hidratación es esencial. El aumento de sudoración en nuestro cuerpo genera una demanda constante de agua y nutrientes que tenemos que aportarle de forma equilibrada. Para un adulto, la ingesta adecuada es de dos litros de agua al día, que deberíamos aumentar en caso de climas muy calurosos y con la practica física intensa.

En estos momentos, tras tantas horas, días y semanas encerrados en las mismas paredes el ejercicio es una bomba de oxígeno y motivación para luchar ante nuevos problemas que nos están surgiendo a todos. Por ejemplo, ¿Te cuesta conciliar el sueño?, la actividad física ayuda a descansar mejor y tener una calidad de sueño muy superior. ¿Tienes alguna patología cardiaca, diabetes, colesterol o simplemente ansiedad generalizada? El deporte moderado permite trabajar sobre todos aquellos factores de riesgo como la hipertensión, el colesterol e, incluso, la depresión y el estrés.

Fortalecer músculos, tendones, huesos y, además, la mente o tus propias funciones cognitivas, a la vez, es una inversión que merece la pena. Pero no es fácil, siempre hay que sacrificarse, estar dispuesto a sudar la camiseta, crear pautas, rutinas y no saltárselas. Nuestra mente es hábil, y te dirá muchas veces “hoy mejor me quedo en el sofá”, y es cómodo resistirse y aceptar. Pero si lo haces, estarás sacrificando su bienestar. ¡No lo permitas, empieza ya!

¿Cuándo una actividad física es moderada y regular?

Los expertos recomiendan realizar un mínimo de tres veces por semana y unos 150 minutos.

Hacer ejercicio moderado significa tener la habilidad de elegir aquello que sea bueno para tu salud, sin llevarlo a los extremos, dependiendo de tu experiencia previa, tu complexión y los objetivos que quieras cumplir. Sentir que estás vivo, que te mueves, que te activas pero que no te derrumbas o que llevas el cuerpo a límites que puedan ser insanos (¡sentido común!). Esa es la moderación que cualquiera de nosotros debe buscar y entrenar. A partir de ahí, quien quiera subir de nivel o de exigencia lo recomendable es acudir a especialistas.

Me gustaría, en este sentido, hacer un repaso de algunas rutinas moderadas, que activan y que considero adecuadas para estos duros momentos de inactividad por los que estamos pasando.

Lo primero, lo primero: ESTIRAR

Con el paso del tiempo, los músculos y tendones se vuelven mas rígidos, y si no se ejercitan, nuestra movilidad disminuirá. Por ello es muy importante realizar estiramientos al menos tres veces a la semana. ¿Tienes tensión acumulada? ¿Problemas de circulación? ¿Rigidez? ¿Dolor muscular? Pero… ¿la flexibilidad nunca fue tu fuerte? Pues ya somos dos. Estira, te lo dije ¡No hay excusas! No hay resultado perfecto, pero sí esfuerzo perfecto. Practicar y mejorar, no hay otra fórmula. Es esencial dedicar 10-15 minutos antes y después de cualquier rutina de ejercicio hacer estiramientos: piernas, brazos, espalada, cuello. Si no conoces ejercicios concretos, YouTube te puede ayudar con algunos tutoriales.

Tonifica glúteos, piernas y abdomen

Pongo el foco en estas tres zonas porque considero que suelen ser las más problemáticas, pero también las que más nos activan, y al estimularas nos ayudarán de forma más efectiva a eliminar grasa y cumplir el objetivo de sacarle el mayor partido posible a hacer ejercicio en casa.

Antes de nada, si tu único objetivo es reducir grasa corporal lo más importante, esto va de calorías: ¡Es importante comer menos calorías de las que quemas! Y, nunca te olvides de comer proteína, para proteger tus músculos (ellos te ayudan a consumir esa grasa).

Para quemar grasa, tonificar y obtener resultados concretos son muy importantes la técnica del ejercicio, hacerlo bien, y repetir el tiempo suficiente y la duración adecuada.

A continuación, algunos ejercicios que yo hago en casa para tonificar.

1.- Patadas

PatadasApoya los codos, rodillas y antebrazos en el suelo. Aprieta el estómago.

  • Levanta la pierna derecha a la altura de la cadera, flexionando la rodilla. Las patadas se pueden hacer tanto para arriba (como si la planta del pie tocara el techo), o bien para atrás, estirando la pierna de modo que quede recta.
  • En cualquiera de los casos, debes mantenerla durante unos segundos. Haz ocho repeticiones y cambia de pierna. ¡Para que el ejercicio tenga más resistencia, puedes usar pesas en los tobillos a tu gusto!  

patadas fitness

Abdominales y piernas

Para hacer abdominales con las piernas, es importante trabajar los músculos laterales del abdomen, es decir, la parte donde más se acumulan los rollitos en la cintura. Los pasos para seguir son:

  • Colócate de costado sobre la esterilla sujetando la cabeza con la palma del mano.
  • Eleva la pierna que tengas más arriba hasta la altura máxima y, después, desciende lentamente hasta abajo sin llegar a tocar la pierna que tienes apoyada.
  • Vuelve a ir hacia arriba y repite 15 veces este movimiento.
  • Descansa unos segundos y vuelve a hacer el ejercicio hasta completar 3 series de 15 repeticiones.
  • Cambia de pierna y haz el mismo ejercicio con la pierna contraria.

abdominales fitness

Continuamos con otro ejercicio que resulta perfecto para trabajar los músculos del abdomen y tonificar la zona superior de la barriga y, así, poder comenzar a sacar los abdominales que tenemos por encima del ombligo. Para ello deberás seguir los siguientes pasos:Continuamos con otro ejercicio que resulta perfecto para trabajar los músculos del abdomen y tonificar la zona superior de la barriga y, así, poder comenzar a sacar los abdominales que tenemos por encima del ombligo. Para ello deberás seguir los siguientes pasos:

  • Túmbate sobre la esterilla bocarriba.
  • Eleva las piernas hacia arriba procurando que estén completamente rectas.
  • Coloca los brazos junto al cuerpo, estirados y no hagas fuerza con ellos en ningún momento, el esfuerzo debe recaer en los músculos abdominales.
  • En esta posición, eleva el trasero hacia arriba, lo máximo que puedas.
  • Baja nuevamente hasta el suelo sin llegar a descansar y vuelve a elevar nuevamente el trasero hacia arriba.
  • Deberás hacer 3 series de 15 repeticiones para poder trabajar los abdominales con las piernas.

abdomen fitness

Body combat

¿Sabes en qué consiste? Se trata de un programa de ejercicios cardiovasculares, intensivos, inspirados en los movimientos de diferentes artes marciales. Es uno de los ejercicios más completos para trabajar en casa: ejercitas brazos, hombros, espalda, piernas y abdominales, permitiendo así mejorar la flexibilidad, la fuerza, la coordinación y la resistencia cardiovascular. Y, lo mejor, ¡todo a la vez!

Cualquier persona podría realizarlo, porque la clave es adaptarse a nuestras propias condiciones físicas. No es recomendado para embarazadas o pacientes con patologías cardiacas. La mayoría de los ejercicios consisten en combinaciones de puñetazos y/o patadas al aire. Yo suelo trabajar 3 bloques:

Bloque 1: calentamiento dinámico.

Bloque 2: se trabaja la velocidad, energía y resistencia.

Bloque 3: Ejercicios combinados con estiramientos.

Te dejo alguna clase aquí, y un vídeo con una rutina que me divierte y, a la vez, me machaca. Importante, el acondicionamiento físico tras una sesión supone descansar los músculos de 48 a 72 horas. Y nunca dejes de hidratarte durante todo el proceso, cada 5 minutos o cambio de rutina. Es fundamental para poder mantener el ritmo y no estresar el organismo.

El body combat es muy divertido y te aporta mucha adrenalina. Anímate y pruébalo, querrás más seguro 😊 y en cuanto veas los resultados, no dejarás esa rutina semanal, formará parte de tu vida y no necesitas salir de casa. Recuerda, sin excusas a por el esfuerzo perfecto.

Teresa García González

Teresa García González

Fitness teacher

Teresa García González nació en Ávila.

En su página web tessastreetlife.es da a conocer sus pasiones y proyectos.

También puedes encontrarla también en su instagram: @tessa_streetlife_for_authentic

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