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Desayuno saludable o cómo cargarte de energía, no engordar y mantenerte equilibrado

Si tienes el hábito de no desayunar, tu riesgo cardiovascular o de contraer enfermedades como la diabetes o la hipertensión, aumenta. Si desayunas mal, a esos riesgos hay que añadir otros como la obesidad, el colesterol y vuelta al ruedo con los problemas de tu salud.

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 Esto explica por qué el desayuno es considerado, por organismos como la Organización Mundial de la Salud, como una de las comidas más importantes el día. Desayunar bien y de forma saludable es el pilar imprescindible para recargar energía —tras un sueño reparador— y enfrentarnos a nuestro día a día lleno de desafíos. Y no puede acabar bien algo que empieza mal…

No se puede tener una salud adecuada, sin una alimentación saludable. Y el desayuno es fundamental desde que nacemos. Aquellos niños que desayunan de forma adecuada y regular tienen mejores oportunidades para crecer y desarrollarse con una salud mejor. Cuando un niño no desayuna, o desayuna mal, como hábito, la ciencia muestra que está expuesto a problemas físicos, intelectuales e, incluso, de conducta. De hecho, los niños que desayunan peor tienen más problemas de aprendizaje que aquellos que se alimentan bien. Recomiendo este estudio publicado por la Comunidad de Madrid para aquellos padres que quieran profundizar en este ámbito. Pero, además, adquirir el hábito, la disciplina y la constancia de desayunar de forma saludable desde pequeños evita muchos problemas después.

¿Qué es un desayuno saludable?

Pueden existir muchas definiciones, y más si vas a Google y buscas sobre cómo desayunar. Pero las recomendaciones médicas y los estudios más solventes nos dan una pista importante que no debes olvidar:

  • El desayuno tiene que aportar al menos un cuarto de las calorías que ingieres al día.
  • Y para ser equilibrado y saludable debe incluir alimentos de al menos cuatro de los grupos básicos: lácteos, cereales, frutas, y grasas saludables.

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¿Cuándo sabes que NO estás desayunando de forma adecuada?

Cuando entre horas te apetece picar sin parar. O cuando al poco rato de desayunar (por ejemplo, el típico bollo industrial y el café) parece que no te has alimentado y tu cuerpo te pide más comida.

Si te alimentas mal, no te sacias. Cuando te alimentas de forma equilibrada, ya desde el desayuno, tu cuerpo está nutrido, y no te ‘pide’ comer de forma desesperada y desorganizada… y caer en la tentación de los malos hábitos.

Piensa que una alimentación diaria adecuada debería estar compuesta de 5 comidas, no dos ni 20 micro comidas: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena.

desayunar de forma adecuada

¿Es aburrido desayunar de forma saludable? Rotundamente, NO.

El equilibrio y la salud también se basa en la diversidad… y también en los colores. Tener un repertorio de recetas para desayunar puede ser una forma muy entretenida y enérgica de empezar tu día.

Ingredientes para un desayuno equilibrado y saludable

Lácteos

Si algo hay en el mercado es variedad de lácteos. Elige la leche que más te guste: semidesnatada, de soja, de almendras, de avena… Si no te gusta la leche, o no te sienta bien, puedes optar por yogur o queso. Pero con los lácteos, buscamos vitaminas, proteínas y, sobre todo, el calcio.

Hidratos de carbono

Para los apasionados de las tostadas podéis elegir pan. El que lo prefiera, cereales (mejor sin azúcar) y con alto contenido en fibra y nutrientes, como los copos de avena. Con los hidratos, empezamos a rellenar de energía nuestros depósitos.

Proteínas

El rey de la proteína, por su calidad y facilidad de acceso, son los huevos. Son capaces de aportar todos los aminoácidos esenciales. Hay todo un Instituto del Huevo con investigaciones muy consistentes sobre sus propiedades.

Si lo prefieres, puedes combinar con la tostada jamón york, jamón serrano o pavo, aunque no deberías excederte con estos alimentos.

desayuno saludable

Fruta

La fruta no debe faltar. Puedes optar por zumos de naranjas u otros, pero que sean naturales, evita los envasados porque tienen un exceso de azúcares y no aportan calidad al desayuno. También puedes comer kiwis, arándanos, una macedonia de diversas frutas que te gusten. Importante, no les quites la piel, porque ahí está la fibra. La fruta aporta minerales, carbohidratos y vitaminas todo en uno.

Y si quieres tomarlo de forma divertida, los smoothies caseros son una de mis opciones favoritas (varias piezas distintas de fruta, un poco de zumo o leche, y a batir) … esta es una forma increíble de tomar todo tipo de combinaciones de frutas, no más de 3 ó 4, sin pasarse: arándanos, frambuesas, melocón, kiwi, lima, piña, mango, naranja, manzana, plátano…

Grasas saludables

No todas las grasas son malas por definición. Hay grasas saludables que debemos usar en una cantidad equilibrada. Sin grasa nuestro organismo no funcionaría de forma adecuada. ¿Cuáles son las grasas saludables? Aquellas que se conocen como monoinsaturadas y poliinsaturadas. Para entendernos, aquellas que provienen del aceite de oliva (extra-virgen, crudo si es posible), ciertos frutos secos como las almendras, los pistachos o las nueces o también los aguacates. Y cada vez más expertos nutricionales recomiendan las semillas: la chía, la quinoa o el lino, por ejemplo

¿Qué ingredientes puedo usar para complementar un desayuno saludable?

Todos estos ingredientes les pueden complementar con café, infusiones o cacao (lo más puro posible, porque es una grasa saludable).

No te olvides que todos estos ingredientes deberían aportarnos energía y saciarnos, ¡pero no engordar!

¿Eras de los que te saltabas las comidas por falta de tiempo, o porque ibas a todos los sitos con prisas? Ahora, confinados en casa, ¡no tienes excusa! Así que organiza tu rutina saludable.

5 ideas para tener desayunos divertidos

1.- Para quienes no tomen leche, yogur con cereales y arándanos o frambuesas, por ejemplo. Así, de un tirón tenemos el lácteo, cereales, proteínas (yogur) y la fruta.

2.- Zumo de naranjas, tostadas integrales o con cereales (mejor que pan normal) con tomate triturado y aceite de oliva y café. Con este desayuno nos aseguramos de buenas proteínas, fruta, lácteo, cereales y grasa saludable. Tengamos en cuenta que el tomate es una fruta… aunque no lo tomemos como postre.

3.- Huevos revueltos en una tostada integral o de cereal si es posible (mejor que pan normal). Si lo prefieres, dos huevos cocidos porque es otra forma de presentar el huevo acompañado de un zumo de naranja u otra fruta y café, infusión o leche sola. El huevo cocido es aún más saludable porque para su elaboración no requiere de aceites o mantecados.

4.- Tosta de aguacate, salmón ahumado, jamón serrano/york o queso con el pan integral o de cereal (mejor que pan normal), café, infusión o leche y el zumo de fruta natural que más te guste.

5.- Que no falte tu batido en algún desayuno de la semana. A mí me gusta con leche, avena, fruta, y almendras… ¡Anímate!

Y siempre, siempre, siempre, debes mantenerte hidratado desde que te levantas… porque una mala hidratación también puede generarte desequilibrios alimentarios, y todo lo que ello conlleva.

Como puedes ver, desayunar no es comer todos los días lo mismo, ni hacerlo a toda prisa y sin casi darte cuenta; no es una comida cualquiera, es muy importante. Te ayuda a mantener tu energía, controlar tu peso, concentrarte mejor y sentir que estás más vital. Existen muchas opciones para hacer un desayuno saludable, la chispa de la vida pasa por explorar tu creatividad y combinar todo tipo de ingredientes ideales para ese desayuno. Adquirir este hábito depende de tu motivación, esfuerzo y ganas de estar en forma, con el máximo bienestar posible y sentirse bien con uno mismo, que es lo que más importa.

¡Deja de comer cosas inadecuadas en momentos inoportunos!

Teresa García González

Teresa García González

Fitness teacher

Teresa García González nació en Ávila.

En su página web tessastreetlife.es da a conocer sus pasiones y proyectos.

También puedes encontrarla también en su instagram: @tessa_streetlife_for_authentic

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