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Vitamina B12 y su importancia en la alimentación

Hablemos de vitaminas, y en concreto de la B12. Y no, no es un artículo médico, ni aburrido. Te interesa porque esto va de lo que comes, de lo que bebes y cómo ello puede afectar a ámbitos críticos de nuestro organismo. Y es que el correcto funcionamiento de nuestro cerebro, el sistema nervioso, la formación de la sangre (glóbulos rojos), las proteínas y, en general, de nuestra salud, depende en gran parte de las vitaminas. Y hay una que es realmente importante: la vitamina B12. Y hoy me propongo explicar algunas de sus claves.

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Lo primero, y casi más relevante, que se debe tener en cuenta es que la vitamina B12 no la produce nuestro organismo por sí sólo. La tenemos que aportar de forma externa. ¿Cómo? A través de una correcta y equilibrada alimentación.

No nos podemos alimentar de forma equilibrada y saludable si nuestra dieta no cumple con unos requisitos mínimos, y uno de ellos es la correcta ingesta de alimentos que aporten vitamina B12. Es importante aclarar, lógicamente, que hay grupos de personas que no sólo con una alimentación adecuada pueden resolver el problema del déficit de esta vitamina: hay quienes su organismo tiene problemas de absorción de esta, quienes siguen una dieta vegetariana o las personas mayores. En estos casos suelen ser necesarios suplementos: ya sea oral o inyectables (consulta antes a un profesional, según los casos, antes de tomar este tipo de suplementos).

Para saber cómo introducir la vitamina B12 en nuestra alimentación, lo primero es conocer qué alimentos lo contienen. Los alimentos que tienen más cantidad de vitamina B12 son aquellos de origen animal. Es por esa razón por la que los veganos pueden llegar a tener carencias de ella si no cuidan bien su dieta.

¿Y las personas mayores? Con el paso del tiempo, nuestro sistema digestivo, como muchos otros órganos de nuestro cuerpo, se va deteriorando. Y no sólo es suficiente con ingerir alimentos que contengan esta vitamina. Se necesita, además, absorberla, y es ahí donde surgen los problemas a medida que cumplimos más años. Esto tiene que ver con lo que técnicamente se denomina “factor intrínseco” (una glucoproteína formada en las paredes del estomago por las células parietales) que ayuda a absorber la vitamina B12, funciona como una especie de catalizador, para entendernos. Si falla, surgen los problemas de salud porque el organismo se queda con déficit importantes de, por ejemplo, vitaminas. Esto es típico en aquellas personas con problemas digestivos, o quienes han sufrido ciertas cirugías gastrointestinales, o de “anemia perniciosa” (que es una deficiencia del factor intrínseco) o los que sufren de la enfermedad de Crohn. Por todo ello, es importante resaltar que un correcto funcionamiento del estómago, el intestino y el páncreas es fundamental para poder absorber la vitamina B12.

Falta de vitamina B12

¿Te sientes a menudo cansado? ¿Pierdes peso y no sabes por qué? ¿Sigues con hormigueo en manos y pies? ¿Problemas de memoria? ¿Tienes una depresión y no tienes causas psicológicas claras?

Podrían ser algunas de las consecuencias de una deficiencia o niveles bajos de la vitamina B12, porque afectan a nuestro sistema central y, si esto se cronifica, puede conducir a demencias o pérdidas generalizadas de memoria. Y, si a esto le sumamos que es una vitamina fundamental para la formación de glóbulos rojos, nos puede conducir hacia una “anemia megaloblástica” (por la inhibición de la producción de glóbulos rojos). Y, si esto ocurre, acabamos débiles y tremendamente cansados. Cuando esto sucede a los bebés, las consecuencias del déficit en vitamina B12 se traduce en problemas neurológicos y de crecimiento. Son vitaminas para el cansancio.

¿Qué pasa cuando tenemos un exceso de vitamina B12?

Puede provocarnos problemas de visión borrosa, porque la vitamina B12 ayuda, junto al ácido fólico, a proteger a los ojos de enfermedades degenerativas. El exceso también genera vómitos, diarreas, daños en el hígado y el riñón por un mal funcionamiento y una mala absorción y/o acumulación de esta; insuficiencia cardiaca (porque no deja que el corazón bombee con normalidad), o se pueden formar coágulos en la sangre con los riesgos que ello conlleva.

Así que, como todo en la vida, tanto si no llegas, como si te pasas, los problemas aparecen. En el equilibrio está la virtud; y en la vitamina B12, sobre todo.

vitamina b12

Alimentos ricos en vitamina B12

Centrémonos ahora en aquellos alimentos de origen alimental y vegetal que poseen una mayor concentración de vitamina B12.

1.- De origen vegetal

  • Los cereales: algunos están incluso están fortificados (suplementados) por esta vitamina.
  • Espinacas y, en general, las verduras verdes.
  • Algas comestibles y algunas setas.
  • Tempeh, un derivado de leche de soja fermentada.

2.- De origen animal

  • Carnes, tanto blanca como roja.
  • Pescados.
  • Huevos.
  • Leches y derivados lácteos.

En definitiva, una vez más me tengo que repetir: una buena alimentación, equilibrada y variada, es clave para un funcionamiento correcto de nuestro organismo, y al mismo tiempo sentirse bien, con energía, en un estado óptimo de salud para poder llevar a cabo todas las actividades cotidianas. No existe un único alimento mágico que contenga todos los nutrientes esenciales que necesitamos. De ahí que necesitamos mezclar en busca del equilibrio. Esto es, además, muy divertido y colorido. El equilibrio está en la variedad, pero también en la calidad y, nunca, olvidarnos de la cantidad.

alimentos ricos en vitamina b12

Teresa García González

Teresa García González

Fitness teacher

Teresa García González nació en Ávila.

En su página web tessastreetlife.es da a conocer sus pasiones y proyectos.

También puedes encontrarla también en su instagram: @tessa_streetlife_for_authentic

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