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Supercompensación y consejos de recuperación para runners

Cualquier deportista profesional o no, debe de conocer el principio de supercompensación. Es fundamental en el entrenamiento y se basa en que nuestra especie para sobrevivir ha tenido que llevar su cuerpo hasta el límite y adaptarse. Es por lo tanto un proceso biológico del que podemos aprender que todos podemos llegar a nuestros límites y superarlos. 

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La supercompensación en el running se produce cuando hay un equilibrio entre el entrenamiento y los descansos. Haciendo que el cuerpo aprenda y se adapte al nuevo nivel de exigencia física.

El síndrome general de adaptación en el entrenamiento o supercompensación, fue acuñado a mediados del siglo XX por Hans Selye, que defendía las tres fases del principio: fase de adaptación, fase de alarma y fase de agotamiento.

Cuando entrenas, tu cuerpo está realizando una serie de actividades anómalas. Consume más energía y aparece el ácido láctico en las células y sangre. Esto hace que tras una serie de entrenamientos seguidos, tu curva de compensación no esté equilibrada y reduzcas temporalmente la capacidad de tu cuerpo para llegar hasta ciertos límites durante el ejercicio. Es el síndrome general de adaptación de selye.

La homeostasis es la capacidad de autorregulación de nuestro organismo. Cuando el cuerpo no ha tenido tiempos de descanso, tiene una reducción de su capacidad funcional. Nuestro organismo, recupera sus depósitos de fuentes bioquímicas cuando descansa. Por eso si no haces las pausas adecuadas (heterocronismo) entre entrenamientos, no podrás rendir al mismo nivel en el siguiente.

Planificar un entrenamiento con períodos de descanso adecuados, es tan importante, como el propio entrenamiento. Esto permite a tu cuerpo adaptarse para las exigencia a la que lo has llevado e intentar superar esas barreras. Tu organismo realiza dichas adaptaciones mediantes la homeostasis, que es una medida que le ayuda a regenerarse de manera preventiva y así poder enfrentarse a un esfuerzo mucho mayor. De ahí que si realizas las pausas convenientes, puedas conseguir un mayor rendimiento en tu siguiente entrenamiento.

Aunque no será fácil. El entreno, deberá de ser superior al habitual para que se produzca el estado de supercompensación.

El descanso varía según tu físico y alimentación

Los períodos de descanso deben de adaptarse a cada persona. También influirán factores externos como los masajes y así te lo puede indicar cualquiera que haya hecho un máster en GSE entrenamiento. Si quieres tener una guía, la mayoría de las personas necesitan un período de descanso de entre 24 y 48 horas y el estado de supercompensación dura entre 3 y 10 días. ¿Te das cuenta del beneficio que supone esto para conseguir un rendimiento mucho mayor en menos tiempo?

Tras el desgaste producido por el entrenamiento biológico para llevarnos hasta el estado de supercompensación, nuestro rendimiento irá aumentando de manera paulatina según vayamos repitiendo este esfuerzo a lo largo del tiempo. Someternos a un estrés físico para luego restaurarnos, nos permite adaptarnos para nuevos retos.

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Principios de supercompensación

Existen tres principios básicos:

Principio de repetición

Para llevar a cabo una adaptación deportiva, debes de saber que con hacer un único tipo de ejercicio, no es suficiente para que tu organismo produzca mejoras. El esfuerzo tiene que ser prolongado y que se repita a lo largo del tiempo para que tu cuerpo se adapte.

Principio de sumación

Un descanso incompleto, hace que las acciones que se realizan se sumen entre si.

Principio de duración

El proceso de adaptación de tu organismo dependerá de dos factores: El esfuerzo realizado o lo que se extienda a lo largo del tiempo. Lo que dice este principio, es que los ejercicios tienen que durar mucho tiempo.

principio de supercompensacion

Recuperación muscular

Seguro que realizas ciclos de musculación para notar una mejoría progresiva. Por eso te recomendamos que primero te plantees una rutina y un plan de entrenamiento acorde a tus capacidades. Destina varios días a la semana al ejercicio y fíjalos como rutina, de esta manera evitarás saltarte alguno.

De lo que vamos a hablarte, es de lo que viene después de estos entrenamientos. Los músculos implicados terminan agotados y saber cómo recuperarte es clave para planificar tu siguiente día de ejercicio. Si no prestas atención a la fase de recuperación, darás menos de ti en la siguiente fase y tendrás malas sensaciones. La hidratación es una parte fundamental de este entrenamiento, como saben los que practican crossfit. Esto puede acabar provocando sentimientos de frustación, que afectan tanto a tu rendimiento, como la parte física. 

Por qué es importante realizar un correcto proceso de recuperación muscular

No sólo los deportistas necesitan recuperarse y descansar tras una sesión de entrenamiento, es importante entender la fisiología y teoría del entrenamiento. Cualquier persona que haya sometido su cuerpo a un esfuerzo físico superior al habitual, necesita un período de recuperación. Una jornada laboral con exigencia física, incluso el esfuerzo mental como preparar exámenes o tareas creativas. El cerebro también necesita descansar y debes de tratarlo como un músculo más. Notarás que tras un esfuerzo mental muy exigente, tu cabeza no alcanza el mismo rendimiento, como ocurre con los músculos y el deporte.

La falta de descanso, también está asociada a la sensación de hartazgo, el pulso y ritmo de respiración se disparan y la precisión de tus movimiento será mucho peor. Cuando se suman todo esto, aparece la desmotivación. 

dolor en la planta del pie al pisar

¿Cómo puedes conseguir una correcta recuperación muscular tras el esfuerzo? Te lo explicamos.

Descansar

Parece obvio, pero el tiempo de descanso es esencial para recuperar los depósitos de glucógeno de nuestros músculos. Este polisacárido formado por varios tipos de moléculas de glucosa se almacena en nuestros músculos y en el hígado. En el caso de la musculatura, puede almacenar hasta un 1% de su peso en glucógeno. Es decir que en función de la masa muscular con la que cuente tu cuerpo, estas reservas pueden llegar a alcanzar hasta el medio kilogramo.

¿Y para qué sirve el glucógeno? Es la gasolina de nuestros músculos. El que se almacena en el hígado sirve para regular el nivel de glucemia en la sangre. Por lo que si no recuperas estas reservas, tus músculos no tendrán suficientes reservas de energía para la siguiente sesión. Como hemos dicho, la mayoría de las personas necesitan entre 24 y 72 horas de descanso.

¡No te olvides de dormir! El tiempo de sueño es esencial para el descanso de tu cuerpo y mente. El sueño debe de ser de entre 7 y 9 horas diarias, porque cuando se llega a la fase REM, se liberan hormona del crecimiento y testosterona, entre otras, que son necesarias para la recuperación muscular. Recuerda, estar tumbados en el sofá no es un descanso tan reponedor para tus músculos, como dormir. 

sindrome general de adaptacion en el entrenamiento

El descanso activo

Es importante que durante el entrenamiento midas tus pulsaciones. A esto se llama descanso activo. Tus pulso debería de estar por debajo del 60 ó 65% de la frecuencia cardíaca máxima. Esto evita que tus músculos acumulen ácido láctico, dado que los músculos podrán eliminar fácilmente el ácido láctico producido.

Este tipo de “sesiones de descanso” son perfectas tras un entrenamiento exigente o tras haber realizado una competición, como la maratón de Valencia. Así eliminarás las toxinas generadas durante el ejercicio.

descanso activo

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