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El mes de los propósitos, y entre ellos el de tener una vida más activa o ponerse en forma. Es importante saber que el ejercicio sin una correcta alimentación e hidratación solo va a ser una pérdida de tiempo, dinero y desmotivación. Mi consejo, empezar poco a poco, no ponerse objetivos demasiado ambiciosos e ir aumentando el tiempo y la intensidad con el paso de las semanas. El ejercicio tiene que suponer un esfuerzo, pero no debería ser un sufrimiento, por ello, debes elegir ejercicios que te gusten o que te generen algún sentimiento positivo.
Para bien o para mal, todo ejercicio empieza en la cocina, y para que no surjan imprevistos lo primero que yo recomiendo es LA PLANIFICACIÓN. Una previsión de los menús semanales que vamos a comer nos hace prestar atención a lo que necesitamos y asegurarnos de incluir todo lo que necesitamos los días que vamos a entrenar y los que no.
A la hora de organizar las comidas, una recomendación a nivel general (aunque es importante recalcar que cada uno tiene unas demandas nutricionales), es este plato, creado por expertos de salud pública de Harvard para comer de forma saludable y equilibrada, el plato de Harvard. Si planificamos nuestras comidas con este formato y nos hidratamos correctamente, tenemos mucho ganado.
¿En qué se basa este plato? A grandes rasgos, lo que recomienda es que imaginemos nuestras comidas principales en un único plato, y que la mitad esté formado por verduras y frutas, variadas, con muchos colores para garantizar diferentes micronutrientes, y en cualquier presentación (esto puede ser crudo, cocido, al horno, al vapor, salteadas, en cremas o purés, en sopas…), una cuarta parte del plato, formada por cereales o granos enteros, es decir en hidratos de carbono complejos, como arroz integral, trigo integral, mijo, quinoa o tubérculos como patata o batata; Y la última cuarta parte la complementamos con proteínas saludables, como son el huevo, el pescado, la carne y las legumbres.
En cuanto a el pre-workout, ¿Qué hacer? ¿Comer o no comer? Mucha gente cree que debe comer algo de hidrato de carbono inmediatamente antes de entrenar, pues bien, esto puede ser muy interesante en deportistas profesionales, que necesitan hacer una sobrecarga de glucógeno, o cuando el ejercicio es de más de 90 minutos, pero cuando buscas perder grasa, como muchos en estas épocas, comer antes de entrenar hidratos de carbono hace que nuestro páncreas segregue insulina. Esta es la hormona que se usa para introducir la glucosa de la sangre a las células en conseguir mantener unos niveles de glucemia estables. Al segregar insulina, nuestro cuerpo interpreta que tenemos energía y por ende la usa para que hacer trabajar nuestros músculos en lugar de oxidar las células de grasa que tenemos.
Yo recomiendo que, si no estás realmente hambriento, o bajo de energía, no se haga una ingesta previa, porque nuestro glucógeno muscular y nuestros depósitos de grasas, son suficientes para un ejercicio moderado de 60 minutos. Si vas a hacer más de 60 minutos, pasados esos minutos, podríamos recurrir a algún azúcar de rápida absorción, a mí me gustan mucho las frutas deshidratadas (dátil, arándanos o ciruela pasa) por su concentración de azúcar, por su origen natural y por su pequeño volumen para evitar riesgos de incomodidad que mucha gente sufre cuando hace ejercicio con el estómago lleno.
Si eres de los que necesita ingerir algo para hacer ejercicio, esto tiene que ser de rápida absorción, ya que, hay que tener en cuenta el tiempo que se tarda en digerir un alimento y tener su energía disponible.
Aquí os dejo una tabla para que os hagáis una idea de lo que pueden tardar los alimentos en ser digeridos, aunque influyen más factores, estos tiempos son aproximados:
Así que, si eres de los que quieren hacer ejercicio en la mañana, no afectar a la pérdida de grasa, pero no tienes suficiente energía, te recomiendo:
Pero lo más importante es el POST WORKOUT para una correcta rehidratación y recuperación muscular. Es recomendable alimentos sencillos que aporten hidratos de carbono y proteínas combinados. Aquí no es tan importante la rapidez de absorción, pero sí que sean ligeros. La ratio de proteína/ carbohidrato debería estar en 1:1 – 1:2 (proteína: carbohidrato) para entrenamientos no muy duros de fuerza y quizá 1:3 para entrenamientos con mayor gasto de glucógeno.
Unos ejemplos pueden ser:
Cabe destacar que estas recomendaciones son a grandes rasgos, y para principiantes, no para deportistas profesionales, o personas que están en fase de ganancia muscular.
La única recomendación que es para todo el mundo, es la hidratación, que tiene un papel de total relevancia en el rendimiento físico.
BIBLIOGRAFÍA
Enlace: https://www.elsevier.es/es-revista-revista-medica-clinica-las-condes-202-articulo-nutricion-para-el-entrenamiento-competicion-S0716864012703085
GLOSARIO:
Cuando las proteínas se digieren o se descomponen, los aminoácidos se acaban. El cuerpo humano utiliza aminoácidos para producir proteínas con el fin de ayudar al cuerpo
RAQUEL SAN MILLÁN
COL MAD00935
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