Todos conocemos el sabor del azúcar, la dulzura que le da a la comida y su uso en los dulces de repostería que a muchos les encanta, pero, al mismo tiempo, escuchamos en noticias, y desde pequeños nos han educado en las escuelas, que si consumimos demasiado de ella las consecuencias no son positivas. Esta dicotomía nos lleva a hablar sobre cómo crear un consumo moderado del azúcar y las alternativas que existen en el mercado, además de los efectos que se encuentran dentro de ambas opciones.
Primero debemos entender qué es el azúcar, y para ello, nos encontramos con la definición de la Organización Mundial de la Salud, que describe los “free sugars” [azúcares libres] como: “todos aquellos monosacáridos y disacáridos añadidos a los alimentos por los manufactureros, cocineros o consumidores, además de los azúcares que están naturalmente presentes en la miel y zumos de fruta. Los monosacáridos tienen una molécula de azúcar e incluyen glucosa, galactosa y fructosa. Los disacáridos, por otro lado, tienen dos moléculas. El disacárido que es masivamente consumido es la sacarosa o azúcar de mesa”.
Entendiendo que el azúcar que usualmente consumimos es sólo uno de los tipos que existe, el azúcar en su punto más primitivo es un tipo de hidrato de carbono simple, que está en diversas formas dentro de nuestro entorno como en frutas y en la leche. Asimismo, sus variaciones nos llevan por un catálogo amplio de jarabes, mieles, melazas y azúcares de diversa procedencia (morena, de coco, etc.).
Su origen remonta a Asia, alrededor de los siglos V-VII. Su consumo viajó hasta Europa donde la primera fuente de azúcar conocida hasta entonces era la miel de abejas, pero con la invasión árabe a la península ibérica, la caña de azúcar fue integrada en la cultura occidental.
Tras más de diez siglos con el consumo de azúcar asentado en nuestra sociedad, y con ello los estudios científicos que nos exponen el impacto que tienen sobre nuestro cuerpo; sabemos que el consumo de azúcares no debe superar un 10% del total de nuestro consumo calórico, para así prevenir afecciones como la diabetes, obesidad, caries y síndromes metabólicos. Esto se debe a la absorción de carbohidratos que aumentará o disminuirá los niveles de glucosa en sangre, que se traduce a, que mientras menos refinados los productos, mejor regulación de dichos niveles en la sangre. Además de que evitará una acumulación de grasa en cuerpo.
Para mirarlo más a fondo, entendemos que una dieta promedio ronda las 2000 calorías/día. El 10% por ende, sería de 200 calorías en azúcar/día.
En el mercado encontramos ciertos productos que se acercan a ese límite
Si bien ahora sabemos que consumir azúcar excesivamente termina con consecuencias negativas, su alternativa: los edulcorantes, también poseen un factor de riesgo que sigue estudiándose.
…son sustancias reguladas que están sujetas a una evaluación de la seguridad antes de que se autorice su comercialización.” Estableciendo una ingesta diaria admisible (IDA) y las especificaciones de cada edulcorante bajo su marco de consumo.
Ciertamente los edulcorantes permiten una ingesta calórica menor y evitan consumir disacáridos de forma abusiva, pero su composición artificial todavía levanta cejas, al pensar en sus efectos alternos si son empleados de forma excesiva, ya que pueden propiciar cambios a nivel intestinal, desequilibrios glucémicos e igualmente aumento de grasa corporal.
Finalmente sabemos que toda ingesta excesiva resulta contraproducente y la mejor práctica para una dieta balanceada, es mantener un consumo moderado tanto de azúcares como de edulcorantes, así como también seleccionar los productos que mejor se ajusten a los objetivos nutricionales deseados.
