EL INCREÍBLE RAFA NADAL
Hoy quería hablar sobre una noticia que leí la semana pasada en el país de nuestro querido Nadal. Os dejo el enlace para que podáis ver de lo que hablo:
https://elpais.com/deportes/2022-01-27/nadal-elige-el-riesgo-mas-velocidad-mas-faltas.html pero no sin antes decir lo orgullosa que me siento de tener deportistas como él en nuestro país.
El titular dice: NADAL ELIGE EL RIESGO; MÁS VELOCIDAD, MÁS FALTAS.
<< “Rafa tenía la cara desencajada”. Desde el equipo de Nadal se retrata la circunstancia en el que terminó el partido de cuartos el canadiense Denis Shapovalov. Un martirio físico que le hizo perder cuatro kilos debido al desgaste y a la sudoración, según explicó a la Cadena Copa su técnico, Carlos Moyá.>>
En deportes de resistencia, como es el tenis donde se recorren distancias cortas, pero a una alta intensidad, se genera un aumento de calor metabólico que nuestro organismo busca equilibrar para volver a su temperatura normal, y esto lo hace con dos mecanismos:
- Acelera la respiración
- E incrementa el sudor. El cuerpo necesita despertar el aumento de calor interno con la sudoración y esta sudoración se lleva líquidos y sales minerales. Al perder electrolitos el cuerpo tiene fallas funcionales de diferente gravedad, motivo por el cual es fundamental recuperarlos mediante una rehidratación o manteniendo la hidratación durante toda la práctica, pero a veces el nivel de exigencia del juego no nos lo permite.
En general una dieta equilibrada y una correcta hidratación son la base para cubrir los requerimientos nutricionales en la mayoría de las personas que hacen deporte. Las necesidades específicas van a depender de diferentes factores, como son las condiciones fisiológicas individuales, el tipo de deporte, el clima, el momento de la temporada, entrenamiento y competición.
Y dependiendo de estos mismos factores, también va a ser la cantidad de sudor que se puede perder, incluso alcanzando valores iguales o superiores a 3 litros/hora. Estas pérdidas de líquido interno llevan al deportista a una deshidratación por una hipovolemia hiperosmótica. Finalmente, cuando la capacidad de producir sudor comienza a limitarse, el núcleo interno sube de temperatura y aumenta el riesgo de una patología grave por calor.
La deshidratación afecta el rendimiento deportivo porque disminuye la obtención de energía aeróbica por el músculo, el ácido láctico no puede ser transportado lejos del músculo y disminuye progresivamente la fuerza. Estos signos van apareciendo poco a poco en función de la proporción de líquidos perdidos.
- Pérdida del 2%: descenso de la capacidad termorreguladora.
- Pérdida del 3%: disminución de la resistencia al ejercicio, calambres, mareos, aumento del riesgo de sufrir lipotimias e incremento de la temperatura corporal hasta 38 grados.
- Pérdida del 4-6%: disminución de la fuerza muscular, contracturas, cefaleas y aumento de la temperatura corporal hasta 39 grados.
- Pérdida del 7-8%: contracturas graves, agotamiento, parestesias, posible fallo orgánico, golpe de calor.
- Pérdida mayor de un 10%: comporta un serio riesgo vital.
La Federación Española de Medicina del Deporte (FEMEDE) ha publicado el documento “Consenso sobre bebidas para el deportista” donde da pautas sobre la composición de las bebidas que debemos elegir en la práctica deportiva.
Y entre ellas señalamos:
- Es muy importante que la persona que practique una actividad deportiva esté adecuadamente hidratada durante todo el día, es decir, antes, durante y después del esfuerzo físico que realice. La hidratación durante la actividad física es incompleta en muchos deportes por las características del esfuerzo y las pérdidas sudorales. En estos casos hay que intentar optimizar la hidratación lo máximo posible.
- Las bebidas para deportistas utilizadas durante los entrenamientos o en la competición deben tener un nivel calórico de entre 80 kcal/1000ml y 350/kcal/1000ml, de las cuales, al menos el 75% debe provenir de una mezcla de carbohidratos de alta carga glucémica como glucosa, sacarosa, maltodextrinas y fructosa. Las diferencias de rango se establecen en función de las características del deporte, de las condiciones ambientales y de la propia individualidad del deportista (tolerancia, etc.).
- Las bebidas para deportistas utilizadas durante los entrenamientos o en la propia competición deben tener un contenido de ión sodio en el rango de 20mmol/1 (460mg/l) y 50 mmol/l (1.150mg/l) en función del calor, intensidad y duración del esfuerzo realizado. La osmolalidad de dichas bebidas debe estar comprendida entre 200-330mOsm/kg de agua no debiendo sobrepasar en ningún caso los 400 mOsm/kg de agua.
- Las bebidas de reposición, utilizadas después de la competición, deben tener un contenido calórico entre 300kcal/1.000 ml y deben provenir de una mezcla de carbohidratos de alta carga glucémica, tener un contenido de ión sodio en rango de 40mmol/l (920mg/l) y tener la osmolalidad de 200-330mOsm/kg de agua también.
¿Y qué dice la norma sobre las bebidas para deportistas?
La Norma define a las “bebidas para deportistas” como bebidas saborizadas no alcohólicas, que son elaboradas por la disolución de sales minerales, edulcorantes u otros ingredientes con el fin de reponer el agua, energía y electrolitos perdidos por el cuerpo humano durante el ejercicio.
También establece que las bebidas para deportistas deben contener por lo menos sodio e hidratos de carbono en forma de azúcares, en las siguientes concentraciones: sodio entre 230 y 575 mg/L e hidratos de carbono (azúcares) máximo 80 g/L. Se permite el uso de saborizantes naturales y sintéticos, dentro de los permitidos en el acuerdo de Buenas Prácticas de Fabricación (BPF).
La velocidad a la cual se absorben los fluidos depende de la rapidez con la que abandonan el estómago y pasan al intestino delgado para ser absorbidos. Se ha demostrado que la combinación de carbohidratos y sodio es de suma importancia para la absorción intestinal rápida. Pero también se ha comprobado que bebidas niveles superiores a 19.2 g/porción de carbohidratos y calorías >76.8 Kcal/porción, no son recomendables durante el ejercicio, ya que pueden provocar náuseas y vómitos debido al desequilibrio de electrolitos o de insulina.
¿Y nuestras bebidas Raw Superdrink están en esos estándares?
Hemos mencionado antes que deben tener un nivel calórico de entre 80-350kcal/1000ml de las cuales, al menos el 75% debe provenir de una mezcla de carbohidratos. Raw aporta en promedio 130Kcal/1000ml de las cuales 108Kcal son de carbohidratos de fácil absorción, que provienen de azúcares naturales presentes en la fruta, el coco, el agave… es decir el 83% de su valor calórico total.
En cuanto a la proporción de sodio, tenemos 0.11-0.12g sal/100ml (1.1-1.2g sal /litro) que equivale a 440-480mg/ litro de sodio, y una Osmolaridad de 250mOsm para facilitar esa rápida hidratación.
Los carbohidratos por porción (nuestros envases son de 400ml) son de 10.8g y 52Kcal. Luego también cumple las condiciones para evitar que provoque malestar digestivo durante la práctica deportiva.
Pero para reponerse del esfuerzo post-competición intensa, debería usarse otra que aporte más sodio y carbohidratos, o a menos, suplementarse.
Claro, para recuperarse de una competición tan prolongada e intensa como de la que estamos hablando de Nadal, hacen falta más estrategias de recuperación post-esfuerzo, desde las nutricionales, como medidas fisioterapéuticas.
BIBLIOGRAFÍA
- Palacios Gil-Antuñano, Nieves; Montalvo Zenarruzabeitia, Zigor; Camacho Ribas AM. Alimentación, nutrición en el deporte. J Sport Hist. 2012; 165:26.
- Lista de aditivos alimentarios [internet].2017. Disponible en: http://www.aditivos-alimentarios.com /p/
- Ubiratan Da Silveira, Fernando. EFECTO DE LA DESHIDRATACION EN EL RENDIMIENTO ANAERÓBICO. Revista de Ciencias del Ejercicio y la Salud, vol. 4, núm. 1, 2006, pp. 13-21 Universidad de Costa Rica.
Disponible en: https://www.redalyc.org/pdf/4420/442042955001.pdf
- CONSENSO SOBRE BEBIDAS PARA EL DEPORTISTA POR LA FEDEME (Federación Española de Medicina del deporte)
RAQUEL SAN MILLÁN
Nutricionista
COL MAD00935
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