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En este artículo vamos a enseñaros cómo subir una cuerda en crossfit de la forma más óptima y segura, también conocido en inglés: rope climb. Consiguiendo ascender más rápido y ahorrar energía. También te enseñaremos la técnica para subir un muro crossfit. Si tienes dudas sobre este tipo de ejercicio, te recomendamos que eches un vistazo a nuestro artículo en donde explicamos qué es el crossfit.
Hay varias maneras de subir una cuerda, pero en el nivel debutante será recomendable empezar por el método más seguro; el cual no es el más rápido pero que nos permitirá mejorar la técnica para subir la cuerda crossfit. Básicamente utilizaremos los pies para relajar los brazos, permitiéndonos parar y descansar en cualquier momento mientras nuestros pies enrollados en la cuerda aguantan todo nuestro peso, eliminando cualquier posibilidad de caer.
El primer paso para aprender esta pinza será estirar los brazos lo más alto que podamos para coger la cuerda y así empezar a subir desde el primer impulso. El paso número dos será enrollar nuestra pierna de fuera hacia dentro, como si la pierna estuviera abrazando la cuerda. El paso número tres será verificar que hacemos el paso número dos con la pierna inclinada 90 grados y así asegurarnos que el primer impulso será factible; del contrario, el pie se escurrirá y no podremos empezar a subir. En el paso 4 llega la pinza, el otro pie se colocará en posición flexionada encima de la cuerda para poder pisar óptimamente la misma. Por lo que, nos quedará la cuerda bien pinzadas entre los dos pies, así no nos vamos a resbalar. Si en cada movimiento ascendiente doblamos la pierna hasta los 90 grados, conseguiremos subir de forma más rápida y segura.
En definitiva, con una buena técnica podremos subir la cuerda lo más rápido posible con el mínimo número de pinzas realizadas. Cuando ya tenemos más experiencia, podemos intentar subir una cuerda haciendo un salto en el aire, agarrar las cuerda con las manos en la mitad del recorrido y pinzar la cuerda con los pies; por lo que, incluso podríamos llegar a utilizar una sola pinza en una cuerda de 4,5 metros.
Tanto si eres debutante como si eres un experto, hoy en día te puedes vestir para el crossfit con ropa técnica a un precio muy económico, luego cada uno decidirá hasta donde quiere gastar con el fin de vestir material técnico de mayor calidad y durabilidad. Empezando por los pies, llevaremos un calzado deportivo cómodo, con una buena sujeción del talón y suela dura, factor a tener en cuenta cuando hacemos ejercicios de pesas, y que tenga flexibilidad en la puntera para poder flexionar el pie cuando pinzamos la cuerda.
La técnica base del crossfit escalada lo conocen desde hace años los amantes de la escalada deportiva. Los rocódromos son un espacio ideal para aprender sobre nuestro cuerpo en cada paso que realizamos en las diferentes presas que nos encontramos en el muro, teniendo mayor dificultad en los desplomes.
La primera técnica en el rocódromo de pared es parecido al de subir con la cuerda, relajaremos nuestro tronco superior para concentrarnos en tener un buen agarre de pies. Luego nos moveremos alargando el máximo nuestra extremidades para llegar antes al punto final, al mismo tiempo que conseguiremos que nuestro cuerpo no se agarrote. Finalmente, intentaremos tener nuestro cuerpo lo más pegado posible a la pared para mantener un buen equilibrio, ya que si nos separamos del muro perderemos el centro de gravedad.
En el caso de subir un muro, lo podemos hacer con o sin cuerda. Sin la ayuda de una cuerda, hay dos maneras de coronar el muro: impulsándote con el apoyo de un pie o haciéndolo con los dos pies, como si corrieras por el muro. En ambos casos, primero deberemos correr hacia el muro y sin parar apoyaremos un pie para impulsarnos hacia arriba con fuerza y alcanzar la coronación. Si quieres subir con los dos pies, también conocido como doble apoyo, el primer pie ayudará al otro para llegar hasta la corona. Estos dos ejemplos serían para muros de unos 2,5 metros.
El entrenamiento se complica si el muro se desploma. Para subir un muro inclinado nos acercaremos saltando para cogernos a la parte superior del muro, luego levantaremos nuestras piernas lateralmente para también apoyar los pies en la parte superior, la técnica se completa deslizando esa pierna en flexión para hacernos pelota y conseguir más fuerza desde el centro de nuestro cuerpo. Luego llegará la parte más fácil, cuando más del 50% de nuestro cuerpo ya está en la parte superior del muro deberemos dejarnos caer hacia el otro lado del muro siempre manteniendo las manos bien cogidas al muro para no perder el equilibrio.
En el caso del subir un muro con cuerda, ésta nos servirá de ayuda para pasar al otro lado. Sin perder el objetivo de la coronación, la cuerda será un aliado para apoyar los pies en el muro mientras nos impulsamos con las manos sujetas a la cuerda.
Con estos pasos, ya puedes empezar a hacer ejercicios con cuerda y superar muros. Y recuerda, durante los descansos en cada WOD no olvides hidratarte constantemente ya que la sudoración en el box es importante y necesitarás recuperar los electrolitos perdidos por el desgaste físico. Y si lo haces con una bebida isotónica 100% ecológica como RAW Superdrink, te hidratarás de forma totalmente saludable.
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