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¿alguna vez has hecho una clase de spinning? Poca broma, si la pregunta es afirmativa, sabrás a lo que nos referimos. El nivel de intensidad de una clase puede llegar a reventar al ciclista mejor preparado. El spinning te permite pedalear sin perder el equilibrio, por lo que básicamente nos tendremos que centrar en pedalear; pero la música para spinning, la falta de aire en las salas donde se practica, la acumulación de calor y los cambios de intensidad te van a poner a prueba.
Antes de subirnos a una bicicleta de spinning, adaptaremos el sillín a la altura de nuestra entrepierna. Una vez sentados, acabaremos de ajustar la posición deseada del manillar y colocaremos los pies en los pedales (ya sea con o sin calas, las plataformas de las bicicletas de spinning aceptan las dos opciones). Si no adaptas la bicicleta a la morfología de tu cuerpo seguro que acabarás lesionándote. Una vez subido encima de la bici y te sientas cómodo, es el momento de regular la cadencia; empezando por un pedaleo suave, calentarás de forma progresiva al mismo tiempo que nuestro cuerpo se irá adaptando a la actividad y nuestra frecuencia cardíaca empezará a subir.
Volvemos a las clases de ciclo indoor para hablar de la frecuencia cardíaca, la cual debemos controlar cuando pedaleamos y que los ciclo computadores de las bicicletas de spinning ya llevan el sensor incorporado. Estudios afirman que la frecuencia cardíaca normal por edad de una persona adulta está entre los 50 y 100 latidos; si es deportista, entre 40 y 60 latidos por minuto en reposo. Respecto a la frecuencia cardíaca alta, se recomienda no superar la fórmula de 220 pulsaciones menos tu edad. Por ejemplo, una persona de 40 años no debería superar las 180 pulsaciones de ritmo cardíaco máximo; mundo a parte es el deporte de élite, donde se realizan esfuerzos por encima de lo normal y se llega a superar esta fórmula. Por otro lado, tras varios estudios, parece ser que el pulso normal de la mujer late distinto al hacer ejercicio respecto al del hombre. Ellas tienen un ritmo cardíaco máximo ligeramente inferior al de ellos.
Seguro que alguna vez te has preguntado cómo calcular pulsaciones por minuto; debes colocar los dos dedos en la arteria carótida del cuello o en la muñeca y contar tus pulsaciones durante 15 segundos, luego multiplicarás esa cifra por 4. Así sabrás tus pulsaciones por minuto.
Cuando hablamos de pulsaciones en ejercicio, también podemos usar la fórmula Karkoven para programar tus entrenamientos en función de las zonas de rango cardíaco. Utilizando los datos de tu frecuencia cardíaca máxima y también en reposo, determinarás la frecuencia cardíaca idónea para una zona de entrenamiento. La fórmula matemática es la siguiente: Frecuencia cardíaca objetivo = ((Frecuencia cardíaca máxima – Frecuencia cardíaca en reposo) × % Intensidad) + Frecuencia cardíaca en reposo.
Por otro lado, también puedes utilizar la escala de Borg. Mide el esfuerzo que realizas al hacer ejercicio para que analices la intensidad. Deberás realizar una escala del 0 al 10. El 0 será reposo absoluto, 1 esfuerzo muy suave, 2 suave, 3 moderado, 4 un poco duro, 5 y 6 duro, 7, 8 y 9 muy duro y 10 esfuerzo máximo. A través de tu sentido común, irás puntuando cada ejercicio que hagas y así medirás la intensidad de tus ejercicios.
Ya conoces un poco más sobre todo lo que necesitas saber para afrontar una clase de spinning. Con el objetivo de que disfrutes al pedalear en una bicicleta estática sin aburrirla con el paso del tiempo, te recomendamos que empieces muy suave y vayas subiendo la intensidad de forma muy progresiva, pedaleando dos o tres veces por semana. Luego, incluso puede que llegues a pedalear 4 o 5 veces por semana; pero también recuerda en ponerte días de descanso, ya que tus músculos necesitan recuperar el esfuerzo y si no lo haces podrías tener una lesión por estrés muscular.
También te recomendamos que te vayas hidratando cada 15 minutos de pedaleo, ya que en los espacios cerrados sudamos mucho más y nos deshidratamos considerablemente; te sugerimos una bebida isotónica que recupera tus niveles de electrolitos y, si es una bebida isotónica 100% ecológica como RAW Super Drink, mucho mejor. Tu cuerpo y tu mente te lo agradecerán; al cabo de unos meses verás un progreso significativo y, cuando llegue la primavera, saldrás por la montaña en bici habiendo adquirido una buena forma física.
Referencias:
Imagen de <a href="https://www.freepik.es/foto-gratis/mujeres-jovenes-que-toman-parte-clase-spinning_23987876.htm#query=ciclo%20indoor&position=43&from_view=search&track=ais">Freepik</a>
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Diego Alonso Arango
octubre 13, 2022
Exelente articulo