Cuidar la hidratación en época de Navidad

Se acerca navidad, las comidas de empresa, las cenas con amigos y los reencuentros familiares. Y como todos en estas fechas, el número de comidas, la cantidad de comida que comemos y lo que bebemos supera por mucho lo que habitualmente hacemos.

¿Sabías que, de las ingestas de líquidos del día, la parte de agua que proviene de los alimentos es entorno a un 30%? Pero este % varía según la dieta, cuanto mayor sea el consumo de alimentos ricos en agua (por ejemplo, frutas, verduras o sopas), mayor será la ingesta de agua a través de los alimentos. Las frutas y verduras son aproximadamente un 85% de agua, las sopas contienen entre un 80- 90% de agua, según recetas, los productos secos tales como los cereales, los frutos secos, las galletas y los chocolates suelen tener un contenido en agua inferior al 5%... y en estas fechas las mesas no suelen estar repletas de caldos de verdura, ni de frutas, si no más bien de chocolates, polvorones… alimentos secos. Por ende, la cantidad de agua que ingerimos por parte de los alimentos se ve muy disminuida, y esto hay que tenerlo en cuenta para compensarlo con la de líquidos.

La hidratación que proviene de la ingesta de agua y otras bebidas varía enormemente entre personas. Pero en estas fechas, donde un lunes cualquiera de febrero comías con agua, ahora seguramente, comes con vino, refresco o cerveza. Según encuestas dietéticas el 70% de la ingesta de agua o líquidos se realiza durante las comidas y si en estas fechas sustituimos bebidas que hidratan por bebidas que aportan azúcares, edulcorantes artificiales, alcohol, colorantes… la calidad de nuestra hidratación en estas fechas se ve ampliamente deteriorada.

Bien es cierto que nuestro cuerpo, manda señales de que necesitamos hidratarnos, como la sed fisiológica, la boca seca… pero estas señales, son casi el último síntoma de la deshidratación y cuando estamos con amigos brindando por el nuevo año pasan totalmente desapercibidas. La sensación de sed se produce cuando hay un aumento en la osmolaridad del plasma, por medio de solutos como el sodio, potasio, glucosa… que hacen que pongamos en marcha mecanismos neurales reguladores, como por ejemplo la hormona antidiurética (ADH) que es sintetizada en el hipotálamo y almacenada en la glándula pituitaria posterior. Ante la necesidad, es liberada y transportada por la sangre a los riñones. Esta hace, que se genere una reabsorción mayor de la cantidad de agua para compensar el exceso de concentración de solutos en plasma, en otras palabras, creamos una orina más concentrada, con menos agua, para disminuir las pérdidas y mantener una composición de osmolaridad constante.

¿Y qué pasa con el alcohol? El cuerpo detecta un aumento de la ingesta de líquido (aunque ese líquido sea un whisky con coca cola), y su primera respuesta es inhibir la hormona antidiurética, porque si ya tenemos agua, no hace falta que reabsorbamos tanta cantidad, lo que genera un efecto diurético cuando tomamos grandes cantidades de alcohol. Agravando más aún la deshidratación. Ya que estamos opacando la respuesta compensatoria que el cuerpo nos brindaba para la concentración de solutos.

Todos sabemos que cuando vemos la orina de color oscuro, es que nos falta agua, pues el motivo son estas acciones de emergencia que realiza nuestro cuerpo. Pero a veces, no solamente es que no hayamos tomado suficiente cantidad de líquidos, si no que también puede venir ocasionado por medidas compensatorias que hace nuestro cuerpo, debido a una alimentación alta en azúcar, sodio, grasas… que generan ese aumento de osmolaridad en sangre.

Pero, si hacemos un poco de memoria, cuando uno está de fiesta y se toma 5-6 copas, se la pasa yendo al baño, y no es hasta el día después cuando vemos la orina de color oscuro.

Ahora bien, ¿Qué podemos hacer? Yo no voy a decir que le digas a tu abuelita que no te haga su receta estrella, que no abras esa botella de vino, o que, en lugar de turrón, comas una naranja de postre. Pero podemos planificar el resto de las comidas del día y cuidar la hidratación de calidad antes, durante y después de una fiesta.

Un ejemplo de algo que podemos hacer el día 24 (nochebuena):

Para empezar con el desayuno, podemos incluir un jugo verde, hecho con espinacas, apio y 1 pieza de fruta (como kiwi, manzana, piña) y licuarlo con agua, así empezamos con una buena fuente de hidratación que aporte vitaminas y minerales + una fuente de proteína como 1 huevo revuelto.

A media mañana, una infusión de frutos rojos o manzanilla + 1 mandarina (pieza de fruta) con un puñadito de frutos secos (6-8 almendras).

En la comida: Una sopa de verdura (para seguir aportando hidratación y cuidar las calorías totales del día) + una proteína magra (pollo, pavo, pescado blanco…) ya que seguramente la cena va a tener más grasas de lo habitual.

A media tarde, cuidar la ingesta de líquido, puede ser agua, pero si eres de los que prefiere que tenga sabor, puedes optar por tomarte un licuado de leche vegetal c/ cacao 100% natural o una bebida infusionada (por ejemplo con pepino, limón y jengibre) o un té.

Y cuando llegue la cena, tener claro que la “dosis, hace el veneno”, no es lo mismo comerte dos pedazos de turrón que esos dos pedazos más polvorón y peladillas, y entre brindis y brindis, beber algo que nutra e hidrate.

También es muy habitual, que el día después, por todos los excesos tanto de comida y/o alcohol, que ha habido, si no se han tenido medidas preventivas, aparezca la señal de sed. Y ahí, muchos nos agarramos a la botella de agua y bebemos como si no hubiera mañana; Lo que puede ocurrir ahí, es una hiponatremia. El exceso de líquido disuelve el sodio que hay en sangre y se produce un desequilibrio de electrolitos.

Una opción es recurrir a bebidas isotónicas o ligeramente hipotónicas, pues una concentración excesiva de solutos también entorpecerá la absorción de agua.

CONCLUSIÓN

Cuando vamos a hacer una carrera, cuidamos mucho la hidratación porque sabemos que en el sudor y en la respiración se pierde mucha agua, pero en comidas con una carga fuerte de grasa, azúcar, y alcohol no lo hacemos, quizá por desconocimiento, pero ahora ya sabes lo que pasa en el cuerpo, así que tenemos que prepararnos al igual que lo hacemos para correr la San Silvestre.

BIBLIOGRAFÍA

Spasovski G, Gonzalez-Espinoza L, Ortiz A, (2017). Hyponatraemia diagnosis and treatment clinical practice guidelines. Nefrología (Madr.) vol.37 no.4

Sontrop JM, Dixon SN, Garg AX, Buendia-Jimenez I, Dohein O, Huang SH, Clark WF. (2013) Association between water intake, chronic kidney disease, and cardiovascular disease: a cross-sectional analysis of NHANES data. Am.J Nephrol. 37:434-442

El libro blanco de la hidratación.

ARTÍCULO ESCRITO POR

RAQUEL SAN MILLÁN (LinkedIn, Instagram), COL MAD00935

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