LA TEMPORADA DE NIEVE
Es el deporte/ hobby de muchos de nosotros en estos meses, por eso me parece muy interesante el tema de hoy. Es importante resaltar que un estado de deshidratación disminuye el rendimiento físico y deportivo y que también puede suponer la pérdida de efecto termorregulador, provocando hipotermia.
En la práctica de esquí, las condiciones son completamente diferentes a otros deportes, por factores como la altitud, la temperatura, la duración e intensidad del esfuerzo. Todo esto hace que la hidratación sea la prioridad para los esquiadores, ya que hay pérdidas de agua que son más difíciles de detectar.
Yo entiendo perfectamente que no vas a subir a esquiar con una botella de litro y medio por varios motivos, uno, el peso y dos la diuresis (producción de orina), que ocasionaría tanto la cantidad de agua como las propias temperaturas bajas, pero estar bien hidratado es importante siempre, y más si necesitas estás concentrado para evitar cualquier accidente o confusión.
Es cierto que, en invierno, con el frío, ocurren ciertas particularidades que hacen que se nos pueda pasar por alto, el hecho de agarrar una botella de agua, y más si estamos esquiando, ya que las jornadas son largas y el baño no está tan accesible.
En verano sabemos que el agua es imprescindible porque perdemos agua por medio del sudor, para mantener nuestra temperatura corporal y para evitar golpes de calor, y esa agua que perdemos hay que recuperarla, pero entonces en invierno, ¿hay que beber menos?; Pues no, ya que hay otros mecanismos de pérdida de agua, como la respiración, en la que se pierde casi la misma cantidad de agua, pero en forma de vapor. Cuando realizamos un entrenamiento en altitud, la ventilación pulmonar se encuentra incrementada, al contrario que cuando entrenamos a nivel del mar por lo que, con cada exhalación, estaremos perdiendo más cantidad de agua y estaremos expuestos a un mayor riesgo de deshidratación. Y, además, esto no significa que no sudemos, solo que ahora usamos prendas térmicas con tecnologías que nos mantienen secos.
Por otro lado, la diuresis inducida por el frío, la difícil accesibilidad a los baños en las pistas, los esquís, y la ropa muchas veces nos dificultan la hidratación, incrementando el riesgo de deshidratación y con ello, disminución del rendimiento físico.
Los tips que yo más recomiendo para ingerir agua en invierno y no disminuir el rendimiento físico son:
- Incluir sopas en nuestros menús diarios. Pero sin excesivas cantidades de sal y evitando extractos de carne o verdura (la pastilla típica llena de sodio y grasas vegetales).
- Incrementar el consumo de tés e infusiones (sin teína), ya que será más fácil que se nos antoje algo caliente.
- Controlar por medio de algún termo, botella o número de vasos, la cantidad de agua que bebemos para tener certeza de llegar a nuestro objetivo.
- Tomar agua en ayunas para activar el organismo o durante las primeras horas del día.
- Obligarse a beber agua antes, durante y después de una actividad física. Aunque haga frío y tengas la sensación de no haber sudado, sí has perdido agua.
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En montaña, yo recomiendo cargar con una botella de fácil manejo (unos 500ml sería un tamaño bastante cómodo), de bebida isotónica para garantizar que el agua que se beba hidrate correctamente, sin tener que beber grandes cantidades de agua que promuevan las ganas repentinas de encontrar un baño.
Y, por otro lado, pero no menos importante, sabemos que la sensación de hambre que podemos tener también puede deberse a una falta de hidratación. Muchas personas me dicen que, en el invierno, es la época donde comen más, y que en verano se les quita el hambre, pero nuestros requerimientos calóricos varían muy poco con factores como la temperatura y/o época del año. Por lo que el beber menos agua en invierno puede dar pie a esta creencia de que en invierno tenemos más hambre que en verano. Aumentar la cantidad de comida y de calorías puede ser muy grave ya que nos conduce al sobrepeso, la gran epidemia de este siglo.
BIBLIOGRAFÍA
- Freund Bj, Young AJ. 1996. Enviromental influences on body balance during exercise: Cold exposure. En: Buskirk ER, Puhl SM, eds. Body Fluid Balance: Exercise and Sport. Boca Raton, FL: CRC Press. Pp 159-181.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA); Scientific Opinion on Dietary reference values for wáter. EFSA Journal 2010; 8(3): 1459. Disponible en www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1459.htm
- Meyer N.L., Nutrition for Winter sports. Journal of sports science. (2011) Suppl 1:S127-36.
RAQUEL SAN MILLÁN
Nutricionista
COL MAD00935
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