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Dentro del mundo de las bebidas deportivas y de reposición, todas tienen unas funciones comunes que son la de rehidratar, la mineralización del organismo y el relleno de los depósitos de glucógeno muscular y para diferenciar unas de otras tenemos una clasificación en base a su tonicidad, esto quiere decir el grado de concentración de carbohidratos, electrolitos y líquidos que tienen en comparación con el cuerpo humano, en función de esto podemos saber en qué momento es mejor una u otra.
Y aquí podemos diferenciar 3 tipos:
Os voy a dar un ejemplo de este tipo de bebidas que todos conocemos: Una bebida hipotónica es el agua destilada. Una bebida isotónica es el agua de coco natural (ingrediente de nuestras bebidas Raw) y una bebida hipertónica es un refresco azucarado carbonatado.
Vamos a profundizar un poco en estas bebidas, para que son buenas y cual elegir en cada momento.
Las bebidas isotónicas son líquidos que gracias a las funciones que ya hemos dicho que tienen, de rehidratar, recuperar sales del organismo y rellenar depósitos de glucógeno muscular, retrasan así la aparición de la fatiga por esfuerzo. Estas bebidas incluyen en su composición ingredientes como agua, glucosa y minerales y han de componer entre un 4% y un 8% máximo de hidratos de carbono para no pasar a considerarse bebidas hipertónicas que afectan a la osmolalidad porque entonces entorpecería la absorción a través del aparato digestivo durante el esfuerzo físico.
¿Cómo funcionan estas bebidas? Aportan energía de absorción muy rápida, sin apenas esfuerzo en la digestión, y pueden tener hasta 300Kcal/ litro. Regulan los niveles hídricos y reponen minerales catalizadores de reacciones energéticas o de síntesis.
En pruebas de menos de 1 hora de duración su uso no tiene mucho sentido, ya que disponemos de líquidos y reservas energéticas suficientes para hacer frente a esfuerzos de esta duración, en estos casos podemos hidratarnos con agua simple o con bebidas hipotónicas.
Pero en esfuerzos prolongados de media a alta intensidad de más de una hora, sería más que recomendable la hidratación con bebidas isotónicas a pequeños sorbos y a una temperatura no demasiado fría y siempre anticipándose a la sensación de sed.
Y ¿Por qué? El agua acumulada en nuestro cuerpo es expulsada a través de nuestra piel en forma de sudor o a través de la respiración en forma de vaho (una persona puede perder hasta 30ml de sudor por minuto, dependiendo de circunstancias como temperatura, genética…, esto puede ser hasta un total de alrededor de 1.5 litros/hora).
Si tu organismo no está correctamente hidratado, la presión arterial aumenta y el flujo sanguíneo se espesa disminuyendo el transporte de oxígeno a los órganos, elevando su temperatura y provocando sobrecalentamiento y a su vez, más temperatura obliga al corazón a elevar su pulso para seguir trabajando y así se acaba haciendo una bola… aquí es donde entran en juego los electrolitos.
Una de las mayores causas de hiponatremia en pruebas de resistencia es la sobrehidratación con ausencia de sales minerales y principalmente sodio. Y este es uno de los responsables, entre otros de que nuestro corazón lata.
Las bebidas hipotónicas poseen menos de 4% de concentración de carbohidratos y sales que nuestra sangre. Esto quiere decir que entran al torrente sanguíneo de forma mucho más rápida, pero aportan menos energía. Con este tipo de bebidas el riesgo de sufrir molestias gastrointestinales es mucho menor, pero no tienen tanto sentido como fuente de energía ya que su concentración suele ser escasa o nula en carbohidratos. Estas serían buena idea en deportes de baja intensidad o de corta duración.
Las bebidas hipertónicas son aquellas dónde la concentración de sales e hidratos de carbono son superiores a 8%. Esto las haría ideales para recuperar energía y reponer reservas de glucógeno, pero esto también puede ser contraproducente, ya que el cuerpo necesita desplazar agua hacia el intestino para diluir los líquidos antes de absorberlos, y puede llegar a causar deshidratación. Por ello, su uso se recomienda una hora antes de la práctica deportiva para ir bien cargado de glucógeno e hidratado, durante el entrenamiento o competición si las condiciones climatológicas son complicadas (temperaturas muy altas) o a modo de recuperador post ejercicio. A pesar de que las bebidas hipertónicas se absorben de forma más lenta que las hipotónicas o isotónicas, siempre se absorben más rápido los alimentos líquidos que los sólidos.
BIBLIOGRAFÍA
- LA HIDRATACIÓN, UNA NECESIDAD VITAL PARA LOS DEPORITSTAS. BLOG DE ISAF (INSTITUTO DE SALUD Y ACTIVIDAD FÍSICA) Disponible en: https://blog.institutoisaf.es/la-hidratacion-una-necesidad-vital-los-deportistas
- American College of Sports Medicine, Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., Stachenfeld, N. S. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39(2), 377-390.
- Perez Giraldo, J A; Aristizabal Rivera, J C; Ortiz Uribe, A and Jaramillo Londono, H N. Influencia de la ingesta de bebidas con diferente osmolaridad, sobre el tipo de deshidratación y las concentraciones de electrolitos, plasmáticos y urinarios, durante una actividad física de alta intensidad y larga duración. Iatreia [online]. 2009, vol.22, n.2, pp.101-111. ISSN 0121-0793. Disponible en: http://www.scielo.org.co/scielo.php?pid=S0121-07932009000200001&script=sci_abstract&tlng=es
RAQUEL SAN MILLÁN
COL MAD00935
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