¿ CÓMO MEJORAR EL SUEÑO?
Cuando hablamos de distintas herramientas para mejorar la salud, siempre nombramos el alimentarnos mejor, el estar activo, la toma de algunos suplementos o fármacos si fuera necesario, de estar bien hidratados… pero también es muy importante la calidad del sueño.
Con tan solo unos días sin dormir bien, el cuerpo va a tener alteraciones de neurotransmisores, de serotonina, de cortisol, de hormona de crecimiento… y esto, de forma prolongada puede causar problemas metabólicos, cardiovasculares e inmunológicos.
Hoy os voy a contar algunos tips para ayudar a conciliar mejor el sueño y así mejorar la calidad de este.
- CONTROLAR EL ESTRÉS METABÓLICO Y NERVIOSO: Si el sistema simpático (que es el que nos pone alerta con la adrenalina) está activo, es muy difícil conciliar el sueño y menos aún que éste sea profundo. A veces esto surge hasta por dietas incorrectas con déficit calórico a largo plazo, también por sobre excitación causada por ejercicio intenso en horas avanzadas de la tarde y por turnos laborales nocturnos.
- SALES MINERALES ANTES DE IR A DORMIR: puede ser conveniente para equilibrar el balance hídrico correctamente. Esto no es para todo el mundo, pero sí para gente que suda mucho, personas que se levantan constantemente por la noche para orinar, pero especialmente para gente que a lo largo del día pierden sales minerales y no se rehidratan ni remineralizan correctamente.
- PRODUCCIÓN DE SEROTONINA Y LA HORMONA MELATONINA: Los carbohidratos de carga glucémica media-baja (nunca alta), va a favorecer la entrada de triptófano hacia el sistema nervioso y eso favorece la segregación de serotonina y melatonina, que nos ayuda a relajarnos y a entrar en el sueño profundo.
- EXPONTE AL SOL POR LA MAÑANA: Si enseñamos a nuestro cuerpo que cuando nos despertamos hay luz, y así lo recibe nuestro ojo y por lo tanto nuestro sistema nervioso, el cuerpo interpreta que aproximadamente en 12 horas tiene que empezar la producción de melatonina, porque tenemos un ciclo circadiano en la secreción hormonal. Solo debemos enseñarle al cuerpo que, al despertarnos, realmente es por la mañana y que, por la noche, es de noche, y toca relajarse.
- DISMINUYE EL ESTRÉS EN LA TARDE-NOCHE: Hay que intentar desplazar aquellas actividades que más nos preocupen y/o estresen (valga la redundancia) a la mañana y dejar aquellas actividades más simples en la tarde, para ayudar a nuestro cuerpo a relajarnos, pasando de la actividad del sistema simpático al parasimpático y liberar serotonina y melatonina.
Y ya en último caso,
- INTRODUCIR AYUDA CON SUPLEMENTACIÓN COMO:
- Melatonina: Actúa como agente relajante y antioxidante. Tomada 30 minutos antes de irte a dormir puede ayudar a conciliar un sueño más profundo.
- Triptófano: Este aminoácido esencial es precursor de serotonina. Lo ideal es consumirlo junto con algún alimento que aporte hidratos de carbono que tenga una carga glucémica baja. Puede ser como suplemento o en alimentos que tengan mayor fuente de triptófano como la soja, el queso, el cacao puro, atún…
Además de consumir el triptófano, es necesario que tu dieta contenga vitaminas C, B1, B6, B9 y B12, calcio y zinc para favorecer la conversión de triptófano en serotonina.
- El calcio y el magnesio relajan la musculatura y el sistema nervioso. Estudios demuestran que el magnesio actúa sobre los receptores GABA del cerebro, y éstos causan un efecto relajante de la actividad cerebral, reduciendo el estrés.
La absorción de magnesio mejora cuando tenemos buenos niveles de la vitamina D y lo consumimos en combinación con proteínas.
- EVITAR CAFEÍNA: La cafeína, la teofilina o la teobromina que se encuentran en el café, té y cacao respectivamente hacen que el cuerpo se mantenga en estado de alerta. Estos compuestos generan modificaciones a nivel de sistema nervioso central, generando que uno no pueda conciliar el sueño.
- PRECAUCIÓN CON ALGUNAS ESPECIAS: en especial las picantes, modifican el patrón del sueño por aumento de la temperatura corporal.
Pero también ocurre al revés, que el patrón del sueño afecta a nuestra forma de comer.
Por ejemplo, dormir menos de las 7-8 horas recomendadas al día, va a generar que se consuman más alimentos ricos en grasas y azúcares. Este cambio de patrón de alimentación ayuda a tener una sobre ingesta calórica que cause sobrepeso/obesidad.
Cuanto más dormimos, más segregamos una hormona llamada leptina que es la opuesta a la hormona que aumenta el apetito (grelina), por lo tanto, no dormir hace que nos sintamos con más hambre el día después.
La falta de sueño se relaciona con un consumo mayor de alimentos ricos en grasas y/o azúcares, ya que nuestro cuerpo trata de obtener el extra de energía necesaria para mantenernos despiertos.
Si no dormimos, el cansancio acumulado hará que al día siguiente tu consumo energético sea más bajo, ya que disminuirás tu actividad física.
Si trabajas de noche o por turnos, de igual forma es muy importante adaptar la alimentación a tu ritmo circadiano para evitar caer en enfermedades metabólicas y cardiovasculares.
BIBLIOGRAFÍA
- Revista digital investigación y ciencia: https://www.investigacionyciencia.es/noticias/la-falta-de-sueo-altera-el-apetito-11519
- Revista de neurología. 63, Supl. 2, octubre 2016. ISSN 0210-0010. www.neurologia.com
Disponible en: https://ses.org.es/docs/rev-neurologia2016.pdf
RAQUEL SAN MILLÁN
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