Alimentos contra el estreñimiento

¿Quién no ha sufrido estreñimiento alguna vez en su vida?

Yo me atrevo a decir que TODOS en alguna ocasión, hemos sentido esa molesta sensación por alguna u otra causa, pero también es importante saber que cada intestino es diferente y no te debes comparar con el de tu vecino o amigo porque cada intestino tiene su propio ritmo.

¿Qué es el estreñimiento? Pues el estreñimiento se define como el aumento en la consistencia de las heces, así como la dificultad para expulsar las mismas.

Hay que diferenciar entre estreñimiento pasajero y el estreñimiento crónico. El pasajero puede ser causado por alguna de estas causas:  

• Algún alimento que haya causado inflamación o digestión más lenta.
• No tomar suficiente agua por algún viaje o disponibilidad en algún momento concreto. 
• Cambios en la dieta, por ejemplo, en algún viaje.
• Cambios en la rutina del día. Porque el patrón de evacuación es muy rutinario. 
• Y no consumir suficiente fibra

Y estreñimiento crónico, se puede diagnosticar cuando se cumplen 2 o más de los siguientes síntomas con 3 meses de evolución: 

• Deposiciones duras
• Esfuerzo al defecar
• Sensación de evacuación incompleta (obstrucción ano-rectal)
• Menos de 3 evacuaciones en una semana 

¿Cuáles son los factores que más influyen?

El sexo y la edad son factores de riesgo: 

• Las hormonas sexuales femeninas, hacen que el riesgo de sufrir estreñimiento sea mayor en las mujeres. 
• Y a medida que aumenta la edad porque ya no funciona igual nuestro aparato digestivo, además de cambios en la forma de alimentarnos e hidratarnos.
• Situaciones fisiológicas: embarazo, megacolon.
• Enfermedad genética: hipotiroidismo.
• Medicamentos: medicamentos para Cáncer, Depresión, Parkinson, suplementos de hierro y de calcio…
• Un trastorno neuromuscular. El intestino es un músculo liso, que se mueve por estímulos nerviosos, y si no se mueve como se debe de mover, no se van a empujar las heces a lo largo del intestino para que se liberen. 
• Los momentos de estrés. Ya que se reduce el aporte de riego sanguíneo al intestino y esto se traduce en menos movimientos. Porque el cuerpo asocia el estrés con el estímulo de lucha o huida.

• Malas prácticas de alimentación y estilo de vida: 

Qué podemos hacer para ayudarnos: 

• Un vaso de agua caliente en la mañana ayuda a nuestra motilidad intestinal. 
• La posición anatómica para facilitar la expulsión no es la de 90 grados de nuestro excusado, sino las rodillas ligeramente hacia arriba, por encima de la cadera, hacia el pecho. Pensemos en como ayudamos a un bebe a hacer su “popo”. Podemos usar banquitos para elevar las piernas que nos ayudan a esta posición. 
• Crear una rutina en cuanto a la hora. Yo recomiendo un momento en el que todos los días de la semana vayas a estar en casa, para estar cómodo y que no tengas el reloj pegado metiendo prisa. Ojo, tampoco estar horas en el baño.
• Tomar agua. No consiste solo en cubrir los requerimientos, sino en repartirlos en diferentes tomas a lo largo del día. Y esto va muy ligado de: 
• Fibra. Hay 2 tipos de fibra. La fibra insoluble que va a dar volumen a nuestras heces, y la otra, la soluble que va a ayudar a reabsorber el agua a las heces para que sean más suaves.

La fibra es la parte comestible de plantas y frutas que el sistema gastrointestinal humano no puede digerir y que experimenta una fermentación total o parcial en el intestino grueso. La recomendación por la Organización Mundial de la Salud (OMS) es de 25g al día y en hombres 38g al día. Y es súper importante saber que, si la fibra no va a acompañada de agua, más que ayudarme a aliviar mi estreñimiento, me lo puede empeorar. Un alimento con más de 3g fibra por porción es alto en fibra y más de 5g es muy alto en fibra.

• Propiciar una vida activa para que mis movimientos intestinales sean más eficientes. 
• Si después de probar todo no conseguimos solución y necesitamos suplementación natural, podemos recurrir antes de a los laxantes a estos remedios: Citrato de magnesio, Psillium, probióticos de determinadas cepas en concreto 2 que se ha visto una relación favorable con el estreñimiento son Bifidobacterium Lactis y Lactobacillus Casei en forma de probióticos suplementados o en fermentados (Kombucha, Kefir…)
• Si después de probar todo, no conseguimos solución y necesitamos usar algún laxante, solo tomarlo con prescripción médica y no por más de 2 semanas. Pues estamos perdiendo la señal natural que manda el cerebro a los nervios del recto, además de que provocan malabsorción. 
• Hay tés de hierbas mucilaginosas, que absorben agua en el colon y ayudan a suavizar las heces y facilitar la evacuación, como son el té de regaliz, la raíz de malvavisco… además de que, por el simple hecho de estar calientes, aumentan ya el peristaltismo intestinal. 
• Consumir prebióticos en nuestra alimentación, estos son el conjunto de sustancias orgánicas que alimentan y nutren nuestro microbiota. No solo van a ayudarnos a una buena digestión sino también a múltiples funciones inmunoreguladoras del cuerpo. Muy buenos prebióticos son por ejemplo la avena, la zanahoria, el plátano y cuanto más verde mejor. 
• En nuestra flora bacteriana debe haber equilibrio entre los distintos tipos de bacterias, a esto se le llama eubiosis y al desequilibrio disbiosis. Las dietas pobres en fibra enlentecen el transito favoreciendo el exceso de putrefacción y fermentación. Las dietas ricas en hidratos de carbono orientan el metabolismo del microbiota hacia reacciones anormales de fermentación y favorecen la proliferación de levaduras y las dietas ricas en proteínas favorecen un aumento de las bacterias proteolíticas y como consecuencia los procesos de putrefacción. No cuantas más bacterias tengamos, estaremos mejor, es necesario un equilibrio y tener distintas cepas de bacterias. Así que, a veces el problema también está en el reparto de macronutrientes de nuestra dieta.

Y ¿por qué es importante no dejarlo pasar por alto? Porque puede haber consecuencias como hemorroides, fisuras anales y divertículos, que pueden llegar a desarrollar una diverticulitis.  

REFERENCIAS

•  Sebastián Domingo J., Sánchez Sánchez C. De la flora intestinal al microbioma. Rev. Española de enfermedades digestivas vol. 110. 2018. Disponible en: https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1130-01082018000100009
• https://www.niddk.nih.gov/health-information/informacion-de-la-salud/enfermedades-digestivas/estrenimiento
• Imagen de gpointstudio en Freepik

RAQUEL SAN MILLÁN 

COL MAD00935

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