Los productos veganos que quizás desconocías

Cuando hablamos de que una persona es vegana lo que pensamos es que lleva una alimentación exclusivamente de origen vegetal, omitiendo por completo cualquier alimento animal. Pero la definición de la International Vegetarian Union dice que es “la exclusión de todo uso de cualquier producto animal para cualquier propósito”. Esto incluye la carne animal (carne, pollo, pescado y mariscos), productos animales (huevos, lácteos, miel); el uso de productos animales (cuero, seda, lana, gelatina…) y también excluye el uso de animales en el deporte, la investigación, etc. 

Hay varios tipos de vegetarianismo en función del tipo de alimentos de origen animal que se consumen: ovovegetarianos, ovolactovegetarianos, lactovegetarianos y veganos. 

Existen varias razones por las que este tipo de alimentación está ganando popularidad: una es por razones éticas, otra por sostenibilidad ambiental y otra por salud. Todas ellas son válidas menos la de por “moda”. Cuando se inicia este tipo de alimentación o de estilo de vida, a muchos les preocupa tener algún tipo de carencia que afecte a la salud. Siempre que una dieta esté bien planificada no tiene por qué faltar nada, pero esto pasa hasta en la dieta omnívora. 

¿Cuál es la pregunta más escuchada por la gente cuándo hablamos de dieta vegana? Pues… "¿Ahora de dónde vas a sacar la proteína que tu cuerpo necesita?" Ahí hay una verdad y es que el cuerpo de un vegano y de un omnívoro necesitan la misma cantidad de proteínas y las va a sacar de las leguminosas, de los frutos secos, de los cereales… Aunque un mismo alimento no tenga todos los aminoácidos esenciales, la combinación de ellos a lo largo de la jornada cubren perfectamente la demanda del día. Hay varias combinaciones que podemos hacer para absorber todos los aminoácidos que necesitamos y estas son: 

• Legumbres + cereales 
• Legumbres + frutos secos 
• Cereales + frutos secos 

Sí es cierto que las personas vegetarianas pueden tener algo reducido la ferritina con respecto a quien sí consume productos animales porque el hierro es más difícil de absorber. Pero igualmente suele seguir estando en parámetros normales. 

Otro mineral que causa preocupación es el calcio. En nuestra sociedad, y sobre todo en gente de +50 años, está muy interiorizado que la única fuente de calcio son los lácteos, sin embargo, hay muchísimos alimentos vegetales muy ricos en calcio.

En cambio, sí hay que tener especial atención con la vitamina B12, esta sí o sí requiere suplementación tomada si llevas este tipo de alimentación. Las consecuencias de un déficit de vitamina B12 pueden ser alteraciones digestivas, anemia y hasta neurológicas.

Voy a citar varios alimentos veganos que aportan nutrientes en cantidades interesantes para que puedas ver cómo una alimentación bien planificada y variada puede perfectamente cubrir las necesidades diarias. 

• TOFU: El tofu es uno de los alimentos veganos que más proteínas contiene. Se podría asemejar a un queso, pero elaborado a partir de habas de soja fermentadas. 

• TEMPEH:  Es otro derivado de la soja, ya que se trata de un alimento fermentado a partir de la soja y de un hongo llamado Rhizopus lo que permite una fácil digestión. El tempeh tiene mucha versatilidad porque también se puede hacer a base de fermentación de otras legumbres y cereales.

• HEMP o SEMILLAS DE CÁÑAMO: El Hemp, como se conoce de manera comercial, son las semillas provenientes de la planta cannabis. Es un alimento con propiedades nutricionales muy interesantes ya que su grasa tiene un balance de 3:1 entre omega 6 y omega 3, que es el idóneo, y además su proteína es muy completa. De los veinte aminoácidos que el cuerpo necesita, la proteína de Hemp contiene todos los aminoácidos esenciales (diez) y ocho aminoácidos no esenciales en cantidades importantes.

• SEITÁN: El seitán es un alimento hecho a base de gluten de trigo. Sabemos que el gluten es la proteína del trigo y que por tanto es un alimento muy rico en proteínas vegetales, representando un sustitutivo de la carne muy interesante por sus propiedades organolépticas.

• TAHINI: Es una pasta hecha a partir de semillas de sésamo (ajonjolí) molidas. Uno de los nutrientes que más destaca en el tahini es el calcio. 

• AGAR AGAR: Es un polisacárido que proviene de un alga marina del mismo nombre y tiene el poder de espesar los líquidos en forma de gelatina. De hecho, el poder gelificante es mayor que el de la gelatina o grenetina animal.

• LEVADURA NUTRICIONAL: La levadura nutricional es una levadura, como el nombre indica, pero inactiva. Se obtiene a partir del hongo Saccharomyces Cerevisiae y fermentación de melazas. Después se pasteuriza y se seca para comercializarse. Y su segundo nombre, (nutricional) es por su riqueza en proteínas, vitaminas y minerales. 

• ALGAS MARINAS: Estas plantas marinas son alimentos muy ricos en vitaminas y minerales: contienen vitamina A, B1, B2, C, D, E y K, y potasio, fósforo, yodo, hierro, y sodio. Son además de los alimentos que contienen mayor cantidad de calcio: poseen hasta diez veces más calcio que la leche. Por el alto contenido en yodo, las personas con hipertiroidismo deben controlar su uso y por el alto contenido en sodio, también deben ser limitadas por personas con HTA. 

• SOJA TEXTURIZADA: La soja texturizada es la harina de soja desgrasada y posterior extrusión (es decir presión, temperatura y deshidratación). Es una fuente muy alta de fibra, proteína y carbohidratos de bajo índice glucémico. Para consumirla hay que hidratarla, condimentarla y cocinarla (se usa como sustituto de carne picada). 

• BEBIDAS VEGETALES: Es aquella que procede de hidratar y exprimir legumbres (como la bebida de soja), cereales (como la de avena o arroz), de semillas (como la de almendra), de frutas (como la de coco) o de pseudocereales (como la de amaranto). 

He hecho un resumen de 10 alimentos para que podáis ver que la alimentación vegetal tiene un gran abanico de opciones y de nutrientes. Únicamente hay que planificar que comer y elegir qué comprar, como siempre. 

BIBLIOGRAFÍA 

• https://www.elsevier.es/es-revista-atencion-primaria-27-articulo-deficiencia-vitamina-b-12-tratamiento-13052719
• Artículos - Nutrición Vegana Completa (nutricionveganacompleta.com)

RAQUEL SAN MILLÁN 

COL MAD00935

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