Hábitos a evitar
Seguramente te has preguntado en varias ocasiones porqué no puedes mantener un peso saludable de forma sencilla.
A lo largo de mi experiencia como nutricionista, he detectado que la mayoría de las personas adquieren ciertos hábitos, los cuales no les permiten lograr sus objetivos.
Por eso la importancia de hacernos conscientes de ellos y cambiarlos por hábitos saludables.
A continuación te mencionaré algunos de los hábitos más frecuentes:
No comer 5 veces al día: Es importante realizar 5 comidas al día. Una de las razones principales es para que tu metabolismo trabaje de forma adecuada y mantengas un peso saludable. El desayuno es la comida más importante del día, de aquí tomamos la mayor parte de energía que utilizaremos durante nuestro día. Es importante hacer una a media mañana, esto te ayudara a que cuando llegues a la comida no lo hagas tan hambriento y solo consumas lo que te corresponde. La hora de la comida también es importante pero debe ser una cantidad menor a la del desayuno, ya que conforme va a avanzando el día, vamos requiriendo menos calorías. El hacer una a media tarde te ayudará de la misma forma que la realizada al mediodía. La hora de la cena debe ser el menor de los alimentos, ya que estamos cerca de irnos a dormir y las calorías consumidas no se quemarán tan eficientemente como por la mañana.
Ayunar de manera frecuente: Hay personas que padecen sobrepeso u obesidad y no necesariamente por comer mucho sino por todo lo contrario, porque comen una o dos veces al día. El organismo necesita energía, y si no se le proporciona por medio de los alimentos por hacer ayunos largos, el organismo tomará esa energía de nuestras reservas o de los próximos alimentos que se ingieran De esta forma, en vez de convertirlos en energía como normalmente lo debería hacer el metabolismo, se quedarán almacenados en forma de grasa.
No dormir adecuadamente: Hay estudios que demuestran que aquellas personas que duermen menos de 7 horas aumentan de peso. Esto sucede debido a que mientras dormimos, nuestro organismo realiza un proceso de regeneración celular en el cual se regeneran todas las células que conforman nuestro organismo, y la duración de este proceso es precisamente de 7 horas. Por lo que, si te despiertas antes de que este proceso termine tu organismo tendrá un doble gasto de energía, lo que ocasionará en un principio que te de más hambre y desayunes más de lo que te corresponde, lo cual contribuirá a un incremento de peso y tallas.
No hidratarte: Somos un 60% de agua aproximadamente y si este porcentaje baja, nuestro organismo retiene lo que queda por supervivencia y esta retención genera hinchazón, incremento de peso, y de tallas. Es necesario beber alrededor de litro y medio al día (8 vasos). El agua nos ayudará a eliminar líquidos y a que nuestro organismo funcione de forma óptima. Si bebemos 2 vasos antes de comer, nos ayudara a sentirnos mas saciados y nos ayudara a controlar la cantidad de alimentos que tomamos. También es bueno consumir infusiones o zumos naturales.
Omitir algún nutriente: Cada uno de los macronutrientes (carbohidratos, proteínas, grasas) cumplen una función en específico así como los micronutrientes (vitaminas y minerales) que encontramos en los alimentos. Por ejemplo, de los carbohidratos es de dónde obtenemos la mayor parte de la energía que necesitamos, por lo que es muy importante consumirlos diariamente. Lo que marcará la diferencia en nuestro peso será la cantidad que consumamos de cada uno de ellos.
No llevar una dieta personalizada: No podemos ni debemos comer los mismos alimentos o las mismas cantidades que las demás personas, ya sea nuestra pareja, hijos, etc.. Esto es debido a que todos tenemos necesidades calóricas específicas, así como distintas características (edad, peso, metabolismo, sexo, actividad física). Dependiendo de nuestra necesidad específica (bajar o subir de peso, tratar alguna enfermedad etc..) dependerá el tipo de alimentos y cantidades adecuadas que debemos consumir.
Comer con distracciones: El comer viendo el televisor, el móvil o el ordenador, contribuye a un incremento de peso, y esto se debe a que nuestro cerebro solo se enfoca en la actividad que demande más nuestra atención. Lo malo es que normalmente no es la comida, por lo que se enfocara en una sola actividad, y al pasar un par de horas lo más seguro es que sentiremos hambre ya que para el cerebro la acción de comer nunca sucedió, lo cual contribuirá a que comas más de lo necesario e incrementes de peso.
También es muy importante comentar que es necesario mantenernos activos, no hace falta pasar largas horas en el gimnasio, 30 o 45 minutos diarios bien realizados de una caminata o algún deporte que te guste, bastarán para que mantengas un peso adecuado.
Referencias
- HARVARD TC CHAN. (SN). El Plato para Comer Saludable. junio 2022, de SN Sitio web: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/ translations/spanish/
- Héctor Demarzo, Marcelo; García Campayo, Javier; López-Montoyo, Alba; Morillo . (2017). Mindful eating el sabor de la atención. En Mindful eating el sabor de la atención(286). USA: Ilus Books.
- Anamar Orihuela. (2021). Más allá del sobrepeso. En Más allá del sobrepeso(256). sn: Penguin Random House Grupo Editorial.
- Organización Mundial de la Salud. (2013). Alimentación sana. Junio 2022, de OMS Sitio web: https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
Nutricionista Elena Badillo
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