Dieta en trabajos sedentarios

Este es un tema que hoy en día es de obligatoria lectura ya que muchos de nuestros trabajos son sedentarios, muchas horas sentadas frente a un ordenador. Pero además de esto, desde la pandemia, muchos de nosotros se han sumado al teletrabajo, y ahora ya ni siquiera el traslado al trabajo o caminar para ir a comer suma en nuestra escasa actividad física diaria. 

Trabajar desde casa tiene muchas ventajas, como permitir conciliar mejor la vida familiar, ahorrar tiempo en desplazamientos, tener a mano tus alimentos… pero necesitamos establecer una rutina porque podemos llegar a mezclar la vida laboral y la familiar y volver esto un “cóctel mólotov”, y por otro lado nuestra actividad física se ve sumamente mermada, es posible que para intentar cambiar de escenario un poco, nos levantamos a hacer más snacks de los habituales y que muchos hasta coman en la mesa de trabajo, sin poner los 5 sentidos en lo que comen y comiendo rápido para seguir trabajando. 

La manera de comer y la velocidad, marcan una diferencia a la hora de mantener un peso adecuado, esto es “el cómo como”. Cuando comemos con calma, la saciedad llega antes y acabamos comiendo menos cantidad. Cuando una persona come demasiado rápido, el estómago acapara la comida hasta que pueda terminar de digerirla, y producirá cada vez más ácido para ayudar a esta acción, hasta que la excesiva cantidad de ácido clorhídrico acabe por irritar la pared del estómago, causando hinchazón y molestias. Esto incluso puede dar una sensación de vacío que se puede interpretar falsamente como hambre. Necesitamos alrededor de 20 minutos para sentir la sensación de saciedad, y si un trabajo no nos deja ni siquiera esos 20 minutos, desde mi punto de vista, nos tenemos que parar a pensar, ¿dónde estamos trabajando?

Cuando damos más prioridad a otras cosas que a lo que comemos, obviamos incluso la cantidad que estamos comiendo. Comemos como un acto mecánico y no con consciencia. 

Os voy a dejar unos trucos para que el teletrabajo no afecte en vuestro estado de salud: 

1. Establecer menús semanales. Cuando no dejas margen de actuación a la improvisación, es mucho más probable que comas bien. Tener un menú de las comidas semanales te permitirá balancearlas a lo largo del día y de la semana, hacer mucho mejor tu compra en el supermercado y tardar menos tiempo a la hora de cocinar. 
2. Compra todo lo que necesites el fin de semana o cuando termines tu jornada laboral. Lleva siempre una lista de la compra hecha para evitar caer en tentaciones. Si no lo compras y no lo tienes, no lo vas a comer en tus snacks y/o comidas. Así que llena tu despensa de cosas que te nutran y disfrutes al mismo tiempo. 
3. Organízate para descongelar los alimentos que necesites la noche anterior. Haz elaboraciones sencillas que no te quiten mucho tiempo o deja algunos alimentos picados o preparados desde la noche o el fin de semana. 

¿Conoces el término Batch cooking? La idea de esto es que puedas planificar semanalmente cada una de las comidas y elaborarlas todas en el mismo momento y guardarlas en porciones individuales. 

1. Controlar el número y el tipo de snacks que hacemos. Cuando tenemos la nevera cerca, es muy normal que estemos más tentados que cuando estamos en la oficina. Pero es clave tener solo cosas que sean saludables en casa. Y si no te sabes controlar, la única forma de no comer algo, es no tenerlo. Pica a modo de bastones pepino y zanahoria para tener listo entre horas, una fruta entera, un puñado de semillas o unas palomitas naturales hechas en cazuela, son snacks bajos en calorías que te pueden saciar, pero siempre acompañándolos de el siguiente punto. 
2. Una correcta hidratación. Ya hemos hablado en artículos pasados que cuando no estamos bien hidratados podemos confundir la sed con el hambre, y esto nos hará más difícil el controlar estos impulsos. Ten siempre tu botella en el escritorio para tenerla presente y ponte metas a lo largo del día. Por ejemplo, yo me obligo a tomarme mi primer litro de agua antes de la comida y volverme a sentar en la tarde con mi botella o termo rellenado de nuevo. Es una forma no solo de cumplir con tu ingesta si no de distribuirla a lo largo del día.
3. Tomar infusiones, también puede ayudarte a calmar algún antojo y hoy en día las hay de millones de sabores. 
4. Comer con consciencia o atención plena, a esto se le llama “Mindful Eating” y esto debe ser desde que eliges, preparas y consumes los alimentos. Esto incluye a todos los sentidos (olfato, tacto, gusto, vista y oído) y créeme que, si dedicas un tiempo a comer, no solo vas a elegir mejor, si no que vas a llenarte más, vas a absorber mejor los nutrientes y también te servirá para desconectar y bajar un poco tus niveles de estrés.
5. Dedica entre 30-45 min al día para hacer algún ejercicio, aunque sea en casa o salir a pasear a buen ritmo. Estamos diseñados para movernos. 
6. Usa una buena silla y postura. Pasar mucho tiempo sentados, hace que la musculatura de la zona central del cuerpo pierda su función de colaborar a una postura correcta. Asegúrate de que tu espalda está recta y apoyada en el respaldo de la silla. La altura de esta debe permitirte apoyar los pies en el suelo con las rodillas en ángulo recto. 

Cada vez hay más personas con pesadez, hinchazón, flatulencias, reflujo, acidez, indigestión y obesidad y estos son síntomas que indican que a tu cuerpo no le gusta como estas comiendo. Cuando escuchas el lenguaje de tu cuerpo, puedes llegar a mantener una buena relación con él.

BIBLIOGRAFÍA

• http://mindful-eating.es
• Ana M Andrade, Geoffrey W Greene, Kathleen J Melanson. Eating slowly led to decreases in energy intake within meals in healthy women. Jounal of the American Dietetic Association. 2008 jul; 108 (7):1186-91. 
• Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18589027/

RAQUEL SAN MILLÁN 

COL MAD00935

Nutricionista

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