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HIDRATACIÓN Y ALIMENTACIÓN EN NUESTRO PERIODO MENSTRUAL
En el ciclo menstrual ocurren muchos cambios hormonales y eso implica cambios en la conducta, en las emociones y por lo tanto en la forma de comer.
¿Qué caracteriza a la alimentación durante la menstruación? Pues es una forma de comer muy emocional, por eso debemos ser previsores porque podemos cambiar algunos comportamientos si nos adelantamos a que puedan ocurrir ciertas situaciones. Es súper importante que sobre todo, nosotras las mujeres, entendamos que durante la menstruación podemos subir de peso, desde 0.5 hasta 2 kilos algunas, y eso no quiere decir que hayas engordado, es principalmente líquido retenido que después perdemos rápidamente.
Para entender qué es lo que pasa en nuestro cuerpo y por qué actuamos de determinada forma, voy a describir las 4 fases de un ciclo menstrual que ocurren en esos 28-30 días.
Fase pre-ovulatoria: Esta comienza con el primer día sin sangrado. Es fase folicular porque el óvulo aún no está desarrollado. Comienza cuando el estrógeno le dice al revestimiento del útero que se engrose y desarrolle para preparar un óvulo fertilizado. Al mismo tiempo, la hormona folículo estimulante provoca el crecimiento del folículo ovárico para poder tener un óvulo completamente maduro. En esta fase los estrógenos están aumentados, consiguiendo su pico más alto el día antes de la ovulación. En esta fase es recomendable el consumo de prebióticos (ajo, cebolla, zanahoria, espárragos, alcachofa, plátano, los germinados, los crucíferos…) para cuidar la flora intestinal.
La ovulación: Aquí aparece la hormona luteinizante. Esta lo que hace es la rotura del folículo con la liberación el ovulo. Aparece a partir del día 14 aproximadamente, aunque el ciclo menstrual de cada mujer es diferente. En esta fase tenemos altos niveles de estrógenos, hh luteinizante y hh folículo estimulante, y aquí es importante tener un importante consumo de fibra, porque es cuando más retención de líquido tenemos y también cuando más estreñidas nos podemos sentir.
Fase lútea o pre-mestrual, es decir justo antes de que empiece el periodo. El folículo ya vacío se convierte en cuerpo lúteo, ósea vacío, y esto produce estrógeno y gran cantidad de progesterona que va a estimular el desarrollo de la pared del útero para prepararse para un posible embarazo, y en este momento pueden pasar dos cosas.
En este momento, todos estos cambios hormonales, hacen que nuestra serotonina disminuya, y es por eso el llamado PMS (Síndrome Pre-menstrual) dónde tenemos tantos cambios, antojos, cansancio… y aquí ¿qué es lo que podemos comer? Es muy importante controlar los antojos, adelantarnos a ese momento. Si quieres algo dulce, prepárate un smoothie con fruta natural, o una cookie con avena y chocolate de 85% cacao… Y también entender que el cuerpo va a tener una pérdida fuerte de sangre así que la ingesta de hierro estos días deben tener una atención especial. El consumo del salmón, las sardinas, almendras, semillas de sésamo, espirulina… y complejo B, con hojas verdes (acelgas, espinacas), el magnesio, presente en semillas de lino molido, cacao en polvo natural…
Y en esta fase lútea es cuando más vamos a retener líquidos, por eso es súper importante disminuir el consumo de sodio, así que alejarse de refrescos, procesados, carnes frías… y por supuesto alcohol también, que también genera deshidratación.
En esta fase donde la inflamación brilla por sí sola, es muy importante el omega 3 (pescado azul, semillas de lino, nueces…).
Ciclo menstrual: Esto ocurre si no hubo embarazo. El primer día de sangrado es el primer día del ciclo menstrual. Puede durar entre 3-7 días y ocurre entre 28 y 30 días. Aquí ya disminuyen los estrógenos y la progesterona. Los alimentos y nutrientes a tener en cuenta son el hierro y la vitamina C. Ya que la vitamina C nos va a ayudar a absorber mejor el hierro. ¿Dónde obtenemos vitamina C? En los cítricos, kiwi, fresas…
En este momento que tenemos cólicos, que solemos tener el seno más hinchado y sensible, el potasio es muy importante, para disminuir las contracciones. En el aguacate, plátano, perejil, albahaca…
Uno de los alimentos que debemos tener muy presente durante el periodo es el AGUA. La deshidratación no solo produce malestar y cansancio, sino que también afecta a nuestros músculos y se percibe en el tono y textura de nuestra piel y cabello. Las infusiones pueden ayudar desinflamar y llevar mejor los dolores que tenemos durante la menstruación, como la infusión de escaramujo, caléndula, hinojo, hibiscus y canela. El chocolate, que como antes hemos mencionado, aporta magnesio, actúa como precursor de serotonina ayudando a que estos días en que a algunas mujeres les pega tanto anímicamente sean más controlados. El plátano tiene triptófano que también es precursor de serotonina y potasio que ayuda a la relajación muscular (la zona del útero está sometida a contracciones para expulsar lo que no necesita y eso causa fatiga que puede ser una de las causas del dolor). Alimentos más diuréticos como la piña, los espárragos, el puerro…
Ante el dolor, la cúrcuma con poder antiinflamatorio puede ayudar como un analgésico natural. La podemos consumir mezclada con jugos, cremas, sopas…
Evita o reduce el consumo de café justo antes y durante la menstruación, ya que este dificulta la absorción de minerales esenciales como el hierro. Y también evitar alimentos altos en histaminas como son los enlatados o el tomate, ya que puede causar inflamación.
Ahora que sabemos qué nutrientes son los que tienen un protagonismo especial en cada fase de nuestro ciclo, si eres de las que los periodos se nos hacen cuesta arriba total, podemos llegar a modificar levemente nuestra forma de alimentarnos en cada fase para atenuar dolores, inflamación y molestias.
BIBLIOGRAFÍA
RAQUEL SAN MILLÁN
COL MAD00935
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